Hej Katinka! Jag har under en längre tid haft jättesvårt att sova. Vissa nätter blir det bara 3–4 timmar och jag ligger ofta vaken och kollar på klockan. Jag läser överallt i tidningarna om hur farligt det är med sömnbrist och att man kan få alla möjliga sjukdomar. Nu har jag börjat få panik så fort jag ska gå och lägga mig för att jag är så rädd för att förstöra min hälsa. Är det verkligen så farligt att sova för lite?” – Stressad över sömn!
På min mottagning i Göteborg är oro och frågor kring sömnbrist och vad som händer om vi inte sover tillräckligt oerhört vanliga. Det kan finnas många anledningar till svårigheter med sömnen. Ofta spelar emellertid oro och ångest en stor roll i sömnbrist, både som orsaken till bristen, men även som vidmakthållande faktor till den. När vi ligger där mitt i natten och vrider och vänder på oss i skrynkliga lakan med en eskalerande stress för att vi inte ska kunna somna så börjar tankarna lätt fokusera på hur farligt det är att inte sova och så triggas en loop av hälsoångest och katastroftankar som gör det alldeles omöjligt att faktiskt somna.
Det korta svaret på om det är farligt att sova för lite eller dåligt är dock ett enhälligt nej. Det är inte akut farligt att sova för lite och för dåligt. Hjärnan har ett inbyggt skyddssystem som gör att när du har sovit dåligt någon natt, några nätter eller under en tid, så kompenserar den genom att sova djupare även då du sover mindre för att du ska få den livsviktiga återhämtning du behöver. Vi människor är oerhört robusta och skapade för att i perioder klara av mindre sömn. En svacka i sömnen gör därför inte att vi går i bitar. Skräckscenarier som gärna målas upp i dagspressen såsom hög risk för hjärt- och kärlsjukdomar exempelvis handlar om extremt långvarig och grav sömnbrist i kombination med andra livsstilsfaktorer. Att vi sover dåligt under stressiga småbarnsår eller under perioder av kris, sorg eller oro är alltså inte samma sak även om det är frustrerande att natt efter natt ha svårt för att somna, vakna upp och inte kunna somna om, eller ligga vaken och snurra runt om nätterna.
Samtidigt är det viktigt att vara helt ärlig och nyanserad. Sömnbrist är en glidande skala. Att under månader och år leva med en gravt störd sömn där man får alldeles för få timmar natt efter natt sliter till slut oerhört på kroppen. Det ökar risken för inflammationer, påverkar immunförsvaret och kan på sikt bidra till mer allvarliga hälsotillstånd. Om sömnproblemen blir kroniska och pågår under väldigt lång tid utan förändring så är det en signal från kroppen att vi behöver stanna upp, söka professionell hjälp och se över vår livssituation. Sömnbrist är sällan en isolerad ö, utan ett symptom på att något i vårt vakna liv kräver vår uppmärksamhet. Det kan emellertid vara bra att förstå lite mer kring hur vårt biologiska sömnsystem fungerar och ta med sig lite tips på vägen kring sömn och vad vi faktiskt kan satsa på att göra för att sova lite bättre.
Vad är sömn egentligen?
Länge trodde vi faktiskt att sömn bara är ett passivt tillstånd i vilket kroppen stänger ner. Idag vet vi att det precis är tvärtom. Sömn skulle kunna beskrivas som en högst aktiv och evolutionärt finjusterad process som är fullkomligt nödvändig för vår överlevnad. Men för att förstå varför det är så och vad sömn egentligen är så är det bra att först se närmare på de två fundamentala biologiska krafterna som styr vårt sömnbehov: vårt homeopatiska sömntryck, som fungerar som vår kemiska klocka, och den cirkadiska dygnsrytmen, som kan beskrivas som hjärnans ljuskänsliga klocka. Det är när de här två systemen samverkar som sömnen äntligen infinner sig.
Sömntrycket och den kemiska tröttheten
Det homeopatiska sömntrycket fungerar i princip som ett timglas i vår kropp. Så snart du vaknar på morgonen börjar timglaset att rinna. Biokemiskt sker det genom att molekylen adenosin gradvis byggs upp i hjärnan som en biprodukt av cellernas energiomsättning.
Det innebär att ju längre du är vaken och ju längre din hjärna arbetar, desto mer adenosin ansamlas i nervsystemet. När nivåerna av adenosin når en viss kritisk nivå upplever vi ett kraftigt biologiskt sömntryck – hjärnan signalerar helt enkelt akut att den behöver stänga ner och rensa bort den kemiska restprodukten och det signaleras genom att vi blir trötta.
Det är precis den här processen vi blockerar när vi dricker kaffe. Koffein sätter sig nämligen på hjärnans adenosinreceptorer och lurar hjärnan att tro att vi är piggare än vi är, men när väl effekten av kaffet går ur kroppen har adenosinet ändå byggts upp och sömntrycket slår då till med full kraft.
Den cirkadiska klockan och hormonet melatonin
Medan sömntrycket handlar om hur länge vi har varit vakna bryr sig istället den cirkadiska dygnsrytmen om vilken tid på dygnet det är. I hjärnan har vi nämligen en struktur som kallas hypotalamus och som är vad vi skulle kunna kalla huvudströmbrytaren då den styr oss mellan sömn och vakenhet. Där sitter även en liten nervcellskärna som kallas den suprachiasmatiska kärnan (SCN). Det är kroppens centrala biologiska klocka. Klockan är direkt kopplad till våra ögon och scannar ständigt av det omgivande ljuset. När dagsljuset försvinner och det börjar bli mörkt skickar SCN en signal till tallkottkörteln att börja utsöndra hormonet melatonin. Melatonin är inte ett sömnmedel i sig självt utan mer kroppens kemiska startskott. Det signalerar till kroppens alla organ och celler att det är dags att varva ner, sänka temperaturen och förbereda sig för vila. Då blir vi sömniga och vill sova.
Varför sover vi? – Den fysiologiska och evolutionära gåtan
Ur ett evolutionärt perspektiv borde sömnen vara en ren katastrof för överlevnaden. När vi ligger och sover kan vi inte samla mat, vi kan inte fortplanta oss och vi är helt oskyddade och försvarslösa mot rovdjur. Ändå har sömnen bevarats hos i stort sett alla levande varelser och det visar hur viktig den faktiskt är. Maskar sover, bin sover och hajar sover. Att naturen valt att prioritera sömnen framför omedelbar överlevnad och säkerhet visar att det som händer under ytan när vi sover är så fundamentalt att livet själv faller isär helt utan det.
Varför vaknar vi alltid så lätt framåt småtimmarna? – Vargtimmen och flockens trygghet
Hos oss kan vi än idag se spår av vår evolutionära säkerhetsaspekt. Varför vaknar vi så ofta framåt småtimmarna i vargtimmen egentligen?
Ur ett historiskt perspektiv var det faktiskt just då temperaturen sjönk som mest och rovdjuren var som mest aktiva. Att sömnen blir lättare framåt morgonen är en inbyggd larmfunktion hos oss för att vi snabbt ska kunna vakna och försvara oss om det behövs. Vi är helt enkelt skapade för att ha en flexibel och stundvis bräcklig sömn.
Så när du ligger där i sängen framåt gryningen och förtvivlat försöker sova någon timme för att orka med dagen på jobbet så kanske det är lite lättare att förlåta din hjärna när den ännu en gång väckt dig mitt i natten. Det är inget fel på dig – istället fungerar du optimalt i enlighet med ditt uråldriga biologiska överlevnadssystem som gör sitt arbete lite för väl bara. Hjärnan skyddar dig och den vet exakt hur mycket djupsömn den måste ha för att hålla dina biologiska system igång.
Sömnens tre kritiska funktioner
Vi sover för att uppnå återhämtning för tre mycket kritiska funktioner:
Det glymfatiska systemet
Under den tid vi är vakna samlar hjärnan på sig slaggprodukter och skadliga proteiner, bland annat beta-amyloid som är starkt förknippat med utvecklingen av Alzheimers. När vi sover, och framförallt under djupsömnen, krymper våra celler med upp till 60 %. Det gör att vätskan som kallas cerebrospinalvätska, får större utrymme att spola rent och bokstavligen tvätta rent hjärnans vävnader. Vi skulle på så sätt kunna se sömn som en fysiologisk storstädning.
Cellulär reparation och immunförsvar
Under sömnen skiftar kroppen från ett nedbrytande tillstånd till ett uppbyggande sådant. Celler repareras, tillväxthormon pumpas ut, muskler återhämtar sig och immunförsvaret tillverkar viktiga cytokiner för att bekämpa infektioner och inflammationer.
Kognitiv konsolidering
Hjärnan använder även natten för att sortera, strukturera och rensa. Det vi har upplevt under dagen flyttas från det kortvariga minnet i hippocampus i det limbiska systemet under sömnen till långtidsminnet i hjärnbarken. Sömnen är därav nödvändig för att vi ska kunna lära oss nya saker, bearbeta känslomässiga intryck och rensa bort irrelevant information så att hjärnan är redo för nya intryck nästa morgon. Kognitiv konsolidering handlar på så vis om hur tillfälliga upplevelser omvandlas till långvariga och stabila minnen för att bereda plats för nyinlärning.
Vad händer i hjärnan när vi sover? – Från lätt sömn till djupsömn och REM-sömn
När vi kryper ner i vår säng på kvällen, släcker lampan och blundar tänker vi oss ofta att hjärnan på något sätt blir passiv och släcker ned inuti, men faktum är att den under delar av natten åtminstone är ungefär 30% lika aktiv som den är när vi är vakna. Sömnen är inte ett linjärt tillstånd av stillhet utan en noga koreograferad cykel som upprepas 4-6 gånger under en normal natt. Varje cykel varar på ett ungefär i 90-120 minuter och består av två helt olika neurologiska tillstånd: NREM-sömn som står för Non-Rapid Eye Movement, och REM-sömn som står för Rapid Eye Movement. NREM-sömnen delas sedan i sin tur in i tre (eller ibland fyra) olika stadier där varje stadium fyller en specifik och livsviktig funktion för vår mentala och fysiska hälsa.
Sömnens olika faser
Insomningsfasen (NREM1) kan ses som en bro mellan vakenhet och sömn och den varar oftast bara ett par minuter. Här börjar dina hjärnvågor sakta ner från snabba betavågor till de mer avslappnade alfavågorna för att slutligen landa i thetavågor. Musklerna slappnar av, andningen blir jämnare och hjärtat slår långsammare. Det är i den här fasen du kan uppleva plötsliga ryckningar. Det är en evolutionär reflex att rycka till när hjärnan misstolkar muskelavslappningen som att kroppen faller. Om du blir väckt i den här fasen tror du ofta att du har varit vaken hela tiden.
Den stabila grundsömnen (NREM2) är en fas som vi tillbringar ungefär hälften av vår totala sömntid i. Här kopplas omvärlden bort nästan helt. Ögonrörelserna upphör och temperaturen sjunker. Tittar man på ett EEG (hjärnvågsdiagram) under den här sömnen ser man plötsliga intensiva utbrott av elektrisk aktivitet som kallas sömnspindlar. Dessa fungerar som en slags brandvägg som blockerar yttre ljud och störningar från att nå medvetandet, samtidigt som de faktiskt spelar en nyckelroll i att flytta information till långtidsminnet genom att skapa ett synkroniserat samspel mellan hippocampus där kortvariga upplevelser från dagen lagras till hjärnbarken där långtidsminnet uppstår.
Djupsömnen (NREM3) är den sömnfas i vilken hjärnvågorna saktar ner till de djupaste och mest synkroniserade vågorna som kallas deltavågor. Under djupsömn är du extremt svår att väcka och om du blir väckt ur den här fasen känner du dig ofta desorienterad och yr. Bra att veta kan vara att djupsömnen är helt avgörande för vår fysiska överlevnad. Det är här din hjärna aktiverar det glymfatiska systemet som rensar bort slaggprodukter. Det fantastiska med kroppens skyddssystem är att om du lider av sömnbrist kommer hjärnan att prioritera att kasta dig rakt ner i djupsömnen nästa gång du somnar för att kunna garantera att du ändå får en nödvändig städning av din hjärna, vilket håller dig frisk både psykiskt och fysiskt.
REM-sömnen är den sömn då vi huvudsakligen drömmer och även kan minnas en del av våra drömmar när vi vaknar. Vi drömmer även under andra sömnfaser, men djupsömnens drömmande är inte lika lättillgängligt för oss. Här blir andningen snabb och oregelbunden, hjärtat slår fortare och våra ögon rör sig snabbt fram och tillbaka under ögonlocken. Vår hjärnaktivitet skjuter i höjden och ser nästan identisk ut med när vi är klarvakna. Eftersom hjärnan är på högvarv och ofta skapar färgstarka och bisarra drömmar har vår biologi byggt in en genial säkerhetsspärr i form av muskelatoni. Hjärnan blockerar på så vis alla signalerna till viljestyrda muskler under drömsömnen, förutom ögonen och andningen, så att vi blir tillfälligt förlamade och inte kan agera ut det vi drömmer om och skada oss på något vis.
Den absolut viktigaste kognitiva processen för vår psykiska hälsa sker under REM-sömnen. Hjärnan nöjer sig nämligen inte bara med att lagra fakta när vi sover utan den integrerar och korsrefererar nya upplevelser mot gamla erfarenheter. Det är här din kreativitet och din förmåga till problemlösning föds när hjärnan bygger nya och oväntade broar mellan synapserna. Det är därför uttrycket ”att sova på saken” faktiskt är vetenskapligt belagt. Vi vaknar ofta med en lösning på ett problem vi grubblat på dagen innan utan att hitta ett sätt att hantera det på. Men när hjärnan har möblerat om lite i vårt kognitiva system under drömsömnen så finns lösningen plötsligt där. Vi blir helt enkelt smartare av vår REM-sömn.
REM-sömnen är dessutom den sömn som vi kanske skulle kunna kalla för vår hjärnas känslomässiga storstädning. Det är här vi bearbetar dagens känslomässiga upplevelser, stress, trauman och sociala interaktioner. När vi är med om någonting stressande eller känslomässigt under dagen sparas nämligen minnet med ett starkt känslopåslag styrt av stresshormoner och hjärnans emotionella alarmcentral amygdala. Under REM-sömnen återupplever sedan hjärnan händelsen, men i en biokemiskt helt unik miljö där stresshormoner som noradrenalin är helt avstängda. REM-sömnen hjälper oss genom det att reglera den starkaste känslomässiga laddningen från ett minne så att vi faktiskt kan vakna dagen därpå och minnas en jobbig händelse utan att drabbas av samma akuta stresspåslag som när den hände. Det skulle faktiskt kunna sägas göra oss även mer känsloreglerade och emotionellt intelligenta.
Hur nattens cykler förändras
Det är värt att komma ihåg att nattens första del präglas mest av djupsömnen eftersom kroppen prioriterar den fysiska överlevnaden först. Under nattens andra hälft och framåt vargtimmen försvinner djupsömnen nästan helt och vi får istället mycket längre perioder av REM-sömn och lättare sömn. Det är därför vi så ofta vaknar framåt småtimmarna och det är även en del av vår arts smarta överlevnad för att skydda oss mot de faror som lurar i gryningen.
Hur mycket sömn behöver vi?
Vårt behov av sömn är djupt individuellt, genetiskt betingat och varierar under olika åldrar och perioder i vårt liv, vilket gör det svårt att sätta fingret på just ditt eget behov. Det beror på var vi befinner oss i vår biologiska utveckling och grundregeln vi ofta hör på 8 timmars sömn är ingenting att stressa upp sig för. När vi är riktigt små och hjärnan behöver mogna behöver vi som mest sömn, runt 11-17 timmar per dygn ungefär, under den neurologiska utvecklingen som dessutom medför att sömnen blir i korta perioder med uppvaknanden emellan eftersom dygnsrytmen fortfarande behöver kalibreras. Som äldre barn och tonåringar är 9-11 timmar ofta ett behov då det händer mycket i kroppen överlag och utveckling och könsmognad pågår. För vuxna mellan 18-64 år är det generella behovet naturligtvis olika, men måttet brukar vara 7-9 timmars sömn per natt. Lika vanligt är att vi har ett mindre behov och att 6 timmar fungerar bra, liksom att vi är sjusovare som sover 10 timmar per natt. Är vi äldre än så har det länge cirkulerat en tro på att vårt sömnbehov minskar med åldern, men forskningen är inte riktigt överens där utan pekar mer på att vårt sömnmönster förändras när vi blir äldre. Sömnen blir ofta mer fragmenterad, djupsömnen minskar och vi vaknar lättare. Därav sover vi som äldre lite mindre på natten med runt 6-7 timmar, men tar kanske även en tupplur på dagen.
Ingenting här är fel eller onaturligt. Du känner din kropp bäst själv och vet vad du behöver. Ett vanligt bra mått på sömnbrist är om du känner dig trött redan på eftermiddagen för då har du kanske sovit lite för lite och skulle behöva en stund till.
Kuriosa om sömn – Visste du det här om sömn?
Sömn är livsviktigt för alla arter och forskningen har faktiskt inte funnit en enda art hittills som inte sover eller åtminstone stundvis går in i ett viloläge alls. Däremot bjuder evolutionen på några otroliga, och stundvis bisarra lösningar på hur man lyckas få till sin sömn.
Vilka arter sover mest och vilka arter sover minst?
En fladdermusart som kallas guldbukad musöra och koalan är två av de djurarter som sover allra mest och behöver minst 20 timmar per dygn åt sin dyrbara sömnrutin. Fladdermusen sover så länge främst på grund av att den är en otroligt skicklig jägare som snabbt i skymningen kan få tag i tillräckligt med insekter och efter den stora middagen har den helt enkelt ingen anledning till uppesittarkväll utan kan i all trygghet i sin grotta hänga upp och ner utan att några rovdjur når den. Koalan å andra sidan har en anledning att sjusova som ligger i dess kosthållning. Den lever uteslutande på eukalyptusblad som är en dålig energikälla och dessutom fylld med gifter och svårsmält fiber. Eftersom bladen ger så lite näring har koalan en väldigt låg ämnesomsättning. Den sover helt enkelt så länge för att spara energi och låta levern och tarmarna arbeta ifred eftersom den inte har råd att vara vaken och slösa på sin energi.
Den afrikanska elefanten å andra sidan ligger verkligen i underläge då den förbrukar ungefär 2 timmar per dygn i sömn, utspritt i korta stunder medan den står och håller vakt. Att elefanten sover så lite beror dels på ett enormt stort näringsbehov och dels på behov av trygghet. För att en vuxen elefant ska kunna täcka sitt energibehov behövs runt 200-300 kg mat varje dag och att lyckas tugga i sig allt det tar oerhört lång tid, vilket gör att elefanten letar efter mat och äter större delen av sin tid. Att skydda flocken mot rovdjur såsom lejon och tjuvskyttar gör att den står och sover och snabbt kan ge sig iväg vid fara. Ibland kan emellertid elefanten lägga sig ner om tryggheten finns för djupsömn och REM-sömn.
Att sova med halva hjärnan i taget
Tänk om vi kunde sova och göra andra saker samtidigt! Det är säkert en tanke som slår de flesta av oss ibland, men för delfiner, sälar och flyttfåglar är det faktiskt en verklighet. De har utvecklat så kallad unihemisfärisk sömn som innebär att de låter en hjärnhalva i taget sova djupt medan den andra halvan är klarvaken. På så sätt kan en flyttfågel navigera och flyga i flera veckor i sträck utan att landa, och en delfin kan fortsätta simma upp till ytan för att andas och hålla utkik efter hajar. De sover alltså bokstavligen med ett öga öppet och det innebär att när vänster hjärnhalva sover är höger öga öppet och tvärtom.
Kan man sova utan hjärna?
Under lång tid har forskare varit överens om att det inte går att sova utan en stor och komplex hjärna. Men sedan vändes blicken mot havet och upptäckten att maneter faktiskt också sover slog ned som ett blixtnedslag. Det finns en primitiv upp-och-nedvänd manet som heter Cassiopea som inte har någon hjärna överhuvudtaget, inget centralt nervsystem och inte ett enda litet minne att sortera. Ändå går den tydligt ner varje natt i ett vilotillstånd. Dess pulserande rörelser saktas ner drastiskt och om mat kommer i dess väg just då så reagerar den mycket långsamt och verkar helt borta.
Upptäckten bevisar verkligen en gång för alla att sömnen inte bara är till för våra komplicerade tankar. Istället krävs den ända ner på cellulär nivå. Varje liten cell i en levande organism behöver helt enkelt stänga ner, reparera sig och återställa sin energi för att överleva. Så om till och med en hjärnlös manet måste sova för att överleva är det kanske inte så konstigt att våra komplexa kroppar kräver det.
Kan man äta och sova samtidigt?
I Arktis försvinner ofta dygnsrytmen helt under den bäcksvarta polarnatten och den ständigt ljusa polarsommaren. En färsk studie som undersöker hur renar hinner sova när de samtidigt måste äta konstant under polarsommaren för att klara sig under den mörka vintern har visat att renar kan sova samtidigt som de idisslar. När de står och tuggar i sig gräset visar deras hjärnvågor att de befinner sig i en reparerande grundsömn. Att spara energi genom att kombinera matsmältning med vila är uppenbarligen deras melodi.
Finns det djur som aldrig drömmer?
Marina däggdjur som delfiner och späckhuggare har faktiskt ingen hittills påvisbar REM-sömn. Anledningen är evolutionärt genialisk, men krass. Under drömsömnen slås ju kroppens muskler ut i total förlamning och om en delfin hamnade i det tillståndet under vattnet skulle den sjunka och drunkna eftersom marina däggdjur har ett viljestyrt andningssystem och måste upp till ytan för att andas. Pälssälar å andra sidan sover med en hjärnhalva i taget när de är ute till havs och skippar REM-sömnen helt och hållet. Men när de sedan tar sig upp på land igen frossar de i massor av REM-sömn och drömmar.
Varför minskar REM-sömnen i extrem kyla?
Forskning har visat att under REM-sömnen stänger däggdjurs förmåga att reglera sin kroppstemperatur av helt och hållet. Vi förlorar helt enkelt möjligheten att huttra om vi fryser eller att svettas om vi är för varma. På så vis minskar REM-sömnen drastiskt för alla däggdjur i extrem kyla. Eftersom kroppen inte kan huttra så skulle vi snabbt frysa ihjäl om vi låg kvar i drömsömnen länge. Kroppens biologiska skyddssystem gör därför att REM-sömnen i princip försvinner eller kortas ner kraftigt om vi sover i en omgivning som är för kall. Hjärnan prioriterar då djupsömnen och vakenheten för att hålla värmen och spara energi.
En intressant ny teori är att REM-sömnen faktiskt skulle kunna fungera som en termostatstyrd kupévärmare för hjärnan. Under djupsömnen sjunker nämligen hjärnans temperatur och för att hjärnan inte ska bli för kall, vilket är farligt, och för att vi ska kunna vakna upp snabbt och vara alerta så kopplar hjärnan plötsligt på REM-sömnen. Under den sömnen skjuter hjärnans aktivitet och blodflöde nämligen i höjden, vilket värmer upp hjärnan snabbt.
Vem har varit vaken längst i människovärlden?
År 1963 lyckades 17-årige Randy Gardner sätta vetenskapligt världsrekord i att vara vaken längst. I hela 11 dygn, bestående av 264 timmar, var han vaken i ett sträck och i slutet drabbades han av kraftiga hallucinationer. Det som är ännu mer fascinerande är att efter experimentet sov han djupt i 14 timmar och vaknade helt återställd. Han fick inga som helst bestående fysiska eller psykiska skador av vad man vet. Det betyder dock inte att någon annan inte skulle få det. Med det sagt är våra kroppar trots allt underverk som tål tillfällig sömnbrist mycket bättre än vi tror.
Vad händer i hjärnan och kroppen när vi sover för lite?
Även om en period av mindre sömn eller nätter här och där då sömnbristen slår till inte är farligt alls kan det vara bra att veta vad som händer även kortsiktigt med hjärnan när vi sover dåligt. Det betyder inte att vi ska oroa oss och det är bra att veta att liksom din hjärna skyddar dig genom att prioritera djupsömnen när du sovit dåligt så är det som händer i hjärna och kropp likaså reversibelt och går att återhämta sig ifrån om det inte rör sig om åratal eller decennier av för lite sömn i kombination med livsstilsfaktorer och genetisk sårbarhet som skapar den perfekta stormen för grav sömnbrist och fysiologisk och mental sjukdom.
Prefrontalloben och de exekutiva funktionerna går på sparlåga
Den del av hjärnan som påverkas mest av sömnbrist är vår prefrontala cortex i pannloben. Ur ett evolutionärt perspektiv är just denna del den nyaste och mest sofistikerade delen av vår hjärna. Härifrån styr vi vad som kallas för de exekutiva funktionerna som handlar om mentala processer som kräver hög kognitiv funktion och som gör att vi kan planera, vara logiska, fokusera vår uppmärksamhet, minnas instruktioner, hantera flera uppgifter samtidigt och lösa problem. Vår impulskontroll får dessutom det svårare att fungera som den ska och vi blir mer impulsiva och tänker mindre efter innan vi agerar. När vi sover för lite drar prefrontala cortex ner på sin aktivitet för att spara energi, vilket gör att de exekutiva funktionerna sviktar.
I praktiken innebär det att ditt arbetsminne kommer fungera sämre och att du förmodligen kommer att uppleva hjärndimma. Arbetsminnet är den exekutiva funktion som ser till att vi kommer ihåg informationen som är här och nu. När just arbetsminnet drabbas av sömnbrist hamnar vi i den klassiska hjärndimman och plötsligt tappar du tråden mitt i en mening, glömmer varför du gick in i ett rum eller tvingas läsa om samma sida i en bok tre gånger för att innehållet helt enkelt inte fastnar.
Även vår problemlösningsförmåga och vår mentala flexibilitet blockeras. Att ställa om till nya förutsättningar, tänka logiskt och lösa komplexa problem kräver en pigg hjärna. När vi sovit för lite blir vi mer rigida och fyrkantiga i vårt tänkande och sådant som i vanliga fall känns som enkla logistiska utmaningar kan plötsligt upplevas som oöverstigliga berg.
Likaså sviktar uppmärksamheten och vår filterfunktion i hjärnan. Prefrontalloben fungerar nämligen som hjärnans dörrvakt som hjälper oss att hålla uppmärksamheten på någonting samtidigt som vi sorterar bort ovidkommande bakgrundsljud, synintryck och irrande tankar. Utan sömn blir filtreringen väldigt trög. Du blir extremt lättdistraherad, känslig för brus och upplever att alla intryck sköljer över dig på en och samma gång.
Den emotionella obalansen – När känslostädet uteblir
Sömnbrist påverkar oss emellertid inte bara intellektuellt, utan i allra högsta grad även emotionellt. Det är här vi märker vad som händer när hjärnan går miste om sin livsviktiga känslomässiga storstädning (REM-sömnen). Eftersom logiken i frontalloben är trött och tar tid på sig får känslorna ett mer fritt spelrum att härja fritt utan den reglering logiken står för. Vår känslomässiga alarmcentral amygdala kapar på så vis systemet och resultatet blir ofta en känslomässig bergochdalbana i vilken vi blir mycket mer lättirriterade, gråtmilda, sårbara och stresskänsliga. Småsaker som du i vanliga fall viftar bort känns nu istället som enorma kriser.
Även den känslomässiga laddningen kring dagens upplevelser som REM-sömnen hjälper oss att bearbeta blir kvar eftersom just den fasen av sömn prioriteras bort för den viktigare djupsömnen när vi enbart sover 3-4 timmar. Utan tillräcklig REM-sömn missar hjärnan chansen att bearbeta gårdagens stress och sociala interaktioner i en miljö fri från stresshormoner. Det gör att jobbiga händelser behåller sin akuta, smärtsamma laddning dagen efter. Vi förlorar helt enkelt en del av vår naturliga förmåga till känsloreglering och emotionell intelligens när vi är trötta.
Fysiologiska, sensoriska och hormonella effekter i kroppen
Sömnbrist påverkar dock inte enbart hjärnans tankar och känslor utan även kroppen och ger mätbara förändringar i vårt biologiska system. Vid sömnbrist är det vanligt att uppleva en perceptuell tröghet och en sänkt reaktionsförmåga. När hjärnan saknar sömn saktar kommunikationen mellan våra nervceller ner. Det här påverkar våra sinnesintryck direkt. Din reaktionsförmåga försämras dramatiskt, ögonens förmåga att snabbt fokusera och ställa om blir trögare, och du tappar din finmotorik. Man brukar säga att efter ett dygns vakenhet fungerar vår motorik och perception på samma nivå som hos en person med 0,8 promille alkohol i blodet. Du är alltså fysiologiskt berusad av trötthet.
Dessutom sker ett hormonellt kaos vad gäller vår reglering av hunger. Du kanske har märkt att du alltid blir så hungrig när du har sovit dåligt? Det beror på att sömnbrist slår direkt mot de hormoner som styr din mättnad och hunger. Nivåerna av hormonet leptin, som signalerar till hjärnan att du är mätt, sjunker drastiskt. Samtidigt skjuter hormonet ghrelin, som skriker efter mat i höjden. Denna obalans gör att hjärnan upplever en akut, falsk energikris. Den börjar febrilt signalera ett intensivt, nästan fysiskt smärtsamt sug efter snabba kolhydrater och socker för att överleva dagen, samtidigt som din exekutiva impulskontroll är för svag för att säga nej.
Att sova för lite påverkar även vårt autonoma nervsystem, aktiverar det sympatiska systemet och aktiverar därmed fysisk stress. När vi sover för lite tolkar kroppen nämligen det som ett slags biologiskt hot. Den slår då på det sympatiska nervsystemet, som är vårt kamp- och flyktsystem. Det gör att nivåerna av stresshormonet kortisol ligger kvar på en förhöjd nivå under hela nästa dag, istället för att sjunka som de brukar. Det är därför du kan känna dig uppskruvad, få lätt hjärtklappning och uppleva en ökad känslighet för smärta och muskelvärk efter en dålig natt.
Likaså påverkas immunförsvaret vid sömnbrist eftersom det då kan sägas gå på halvfart. Det är under sömnen som immunförsvaret tillverkar och frisätter cytokiner, de proteiner som bekämpar infektioner och inflammationer. Redan efter en natt med grav sömnbrist halveras produktionen av vissa viktiga immunceller. Det är därför du ofta känner dig lite risig i halsen eller extra mottaglig för en förkylning när du har sovit för lite.
Sömn och psykisk ohälsa: När oro och stress håller oss vakna
Tyvärr är inte relationen mellan sömnbrist och psykisk ohälsa en enkelriktad katastrof, utan istället en djupt sammanhängande cirkelrörelse som det är lätt att fastna i. Oro, stress och ångest under dagen gör det svårt att sova om natten ju mer vi ligger och vänder och vrider oss i sängen i vår förtvivlan över att inte lyckas somna när det just nu är det vi verkligen behöver som motvikt mot vår tunga arbetsbörda på jobbet eller småbarn som kanske väcker oss snart. Den efterföljande tröttheten efter nätter med för lite sömn gör oss även mer biologiskt sårbara och känslomässigt sköra för just den oro och ångest som sedan griper tag i oss och håller oss vakna ännu en natt eller fler. När den här processen får fortgå utan att vi bryter den skapas en negativ spiral.
När sängen blir till en arena för nattlig oro
Vad är det då som händer inuti oss när sömnen sviker och sängen förvandlas till en paradplats för oro och ångest? Ur ett kognitivt beteendeterapeutiskt (KBT) perspektiv handlar det ofta om en tvåstegsprocess där hjärnan råkar skapa en mycket lömsk och stressande koppling.
Det börjar nästan alltid med att vi bär med oss en mental ryggsäck in i sovrummet. Det kan handla om helt vanliga men skavande vardagstankar: en konflikt på jobbet, ekonomisk stress, oro för en familjemedlem eller existentiella funderingar som vi inte hunnit processa under dagens ljusa timmar. Det är denna ursprungliga oro som fungerar som den första tändvätskan och som gör att vi har svårt att komma till ro eller att vi plötsligt vaknar mitt i natten. Men det är i nästa steg som den verkliga sömntjuven kliver in. När vi ligger där i vargtimmen och stirrar på klockan, skiftar oron karaktär. Det handlar inte längre bara om morgondagens möte eller livets utmaningar utan vi börjar istället drabbas av en eskalerande stress över att vi inte sover.
Här uppstår på så vis en klassisk psykologisk betingning. Sängen, som biologiskt sett ska vara en trygg fristad förknippad med vila, börjar istället förknippas med frustration, brottningsmatcher med skrynkliga lakan och katastroftankar om morgondagen. När du ligger vaken och räknar timmarna tolkar din hjärna den missade sömnen som en akut fysiologisk fara. Amygdala, hjärnans känslomässiga alarmcentral, får fri lejd i mörkret och drar igång kroppens system för fight and flight. Nivåerna av stresshormonet kortisol skjuter i höjden, vilket är melatoninets absoluta motsats. Det blir en biologisk paradox utifrån att ju mer panik vi känner över att vi måste somna för att orka med livet, desto mer klarvakna och kemiskt omöjliga gör vi kroppen. Vi har blivit rädda för själva vakenheten, och det är den oron som låser fast oss i den onda cirkeln. Då spelar det inte så stor roll vad oron egentligen handlade om från början. Det som är viktigt är att oron plötsligt vidmakthåller sömnbristen.
Att bryta spiralen genom att sänka kraven
Det som är så viktigt att förstå för att bryta den här cirkeln av oro och dålig sömn är att det sällan är de missade sömntimmarna i sig som sliter mest på det psykiska måendet. Det är den konstanta, dygnet-runt-pågående stressen över att inte kunna sova som är den verkliga tjuven. Det är den ständiga oron som gör oss utmattade, deprimerade och spända.
För att bryta den onda cirkeln kan vi därför inte börja med att försöka tvinga fram sömn för det går inte. Istället måste vi börja i andra änden. Vi behöver sänka oron för sömnbristen. Sömnen är en automatisk, biologisk funktion som är skapad för att sköta sig själv, precis som att andas eller att hjärtat slår. Din kropp har inte glömt bort hur man gör. När vi med hjälp av konkreta KBT-verktyg lyckas plocka bort katastroftankarna och hälsoångesten kring sängen, försvinner alltsomoftast även det kemiska kortisolpåslaget. Och när oron väl tystnar, brukar sömnen paradoxalt nog komma smygande helt av sig själv.
Tre enkla tips för att sova bättre redan i natt
När sängen har förvandlats till en arena för oro och frustration behöver vi konkreta, handfasta strategier för att signalera trygghet till hjärnan. Här är tre KBT-baserade verktyg som du kan börja använda redan ikväll för att bjuda in sömnen till just ditt sovrum igen.
Vänd bort klockan och göm mobiltelefonen omedelbart
Att ligga i mörkret och räkna ut hur många timmar du har kvar tills väckarklockan ringer är ett aktivt hotbeteende. Se det som ett sådant. Det gynnar varken dig eller din sömn. Hjärnan tolkar din räkning, ”Nu är den tre, om jag somnar nu får jag bara tre timmar..”, som en fara och drar igång stressystemet. Det pumpar ut kortisol, vilket ju är melatoninets direkta motsats som gör dig klarvaken. Sanningen är hård men befriande. Att veta exakt vad klockan är mitt i natten har aldrig någonsin hjälpt någon att somna. Vänd på klockan, göm mobilen under madrassen i sängen och lita på att ditt larm väcker dig när det är morgon. Vad klockan är däremellan angår inte dig om du vill försöka sova.
Tillämpa stimuluskontroll och gå upp ur sängen
Det här är det kanske absolut viktigaste KBT-verktyget för långvariga sömnproblem. Om du har legat vaken i mer än 20–30 minuter och märker att stressen och frustrationen börjar stiga är det ingen mening att ligga kvar i sängen. Sängen ska biologiskt och psykologiskt bara förknippas med två saker, sömn och intimitet. Ligger du kvar och har panik lär sig hjärnan att sängen är en plats för vakenhet och stress. Gå upp ur sängen. Sätt dig i en fåtölj i ett annat rum med dämpad belysning. Gör något helt analogt och kravlöst som att läsa en tråkig bok, lös ett korsord eller sticka. Försök tråka ut hjärnan så gott det går för då blir den fortare sömnig. Gå inte tillbaka till sängen förrän det homeostatiska sömntrycket hinner ikapp och du känner dig genuint sömntung igen.
Släpp sömntvånget och satsa på vila
Sömn är som en fjäril – ju mer desperat och aggressivt du jagar den, desto snabbare flyger den iväg. Sömn är en biologisk funktion som inte kan presteras eller tvingas fram. Den kan bara bjudas in genom avslappning. När du lägger dig, flytta målstolpen från att ”Jag måste somna!” till att ”Jag ska bara ligga här och vila”. Säg till dig själv: ”Det gör ingenting om jag är vaken i natt. Min kropp fixar det, och att bara ligga stilla med slutna ögon och andas lugnt ger mig återhämtning ändå.” När du tar bort kravet på prestation och accepterar läget, sänks kortisolnivåerna direkt och då brukar sömnen paradoxalt nog vara närmare än du tror.
Fyra vanliga frågor om sömnbrist
När vi pratar om sömn finns det vissa ämnen som ofta dyker upp i samtalen på min mottagning i Göteborg. Här reder vi ut fyra av de vanligaste funderingarna baserat på vad den moderna forskningen faktiskt säger.
Är mobiltelefoner och det blå skärmljuset verkligen så farliga för vår sömn som det sägs?
Svar: Ja och nej. Kvällstidningarna älskar att varna för det blå ljuset och hur det kan lura hjärnan att tro att det är dag, vilket i sin tur skulle skjuta upp utsöndringen av melatonin. Men sanningen är att modern forskning visar att det blå ljuset från en vanlig mobilskärm är alldeles för svagt för att ge någon större biologisk effekt på din dygnsrytm. Den verkliga sömntjuven i mobilen är istället innehållet och vårt beteende. När du ligger i sängen och scrollar igenom sociala medier, läser nyheter eller svarar på jobbmejl hålls din hjärna kognitivt aktiv. Amygdala triggas av spännande eller stressande information, och dopaminet flödar. Det är denna mentala aktivering som gör dig klarvaken, inte ljuset i sig.
Dessutom skapar mobilen en farlig vana under natten. Så fort vi vaknar till i vargtimmen sträcker vi oss per automatik efter telefonen. Att tända skärmen och börja titta lite skickar då en direkt signal till hjärnan att ”Nu är det dags att gå upp!”, vilket gör det omöjligt att somna om.
Tips på vägen: Lägg mobilen helt utom räckhåll i ett annat rum och låt den sista timmen före läggdags vara en skärmfri och analog zon. Skaffa en traditionell väckarklocka istället och försök ha annat sällskap i sängen än din mobiltelefon vid läggdags. Att läsa en bok eller att ha en stilla pratstund med en partner är mer lugnande än flashar på en mobilskärm.
Kan man sova ikapp förlorad sömn under helgen?
Svar: Både ja och nej även här. Din kropp fungerar inte som ett bankkonto där du kan räkna minus timmar under veckan och plussa på exakt samma antal timmar på lördagen för att gå jämnt ut i ett Excelblad. Men din biologi är betydligt smartare än så. När du sover ut på helgen kommer din hjärna automatiskt att prioritera en mycket högre andel djupsömn under de första timmarna för att snabbt nollställa systemet och ge kroppen den fysiska återhämtning den saknat under veckan. På så sätt kan du absolut återhämta dig fysiologiskt efter några tuffa vardagsnätter. Det du däremot ska se upp med är att förskjuta din dygnsrytm för mycket. Om du kliver upp klockan 06:00 på vardagar, men sover till 11:00 på söndagen, drabbas du av vad forskarna kallar för social jetlag. Du kastar helt enkelt om din cirkadiska klocka. Resultatet blir att du har noll sömntryck kvar på söndagskvällen, ligger vaken och vrider dig, och startar måndagen med en tung sömnskuld igen.
Tips på vägen: Det är helt okej att ta en sovmorgon på helgen för att återhämta sig, men försök att hålla den till max en eller en och en halv timme längre än din vanliga väckningstid. Behöver du mer vila under dagen? Ta hellre en kort powernap på max 20 minuter tidigt på eftermiddagen. Det ger hjärnan en snabb omstart utan att stjäla lika mycket av kvällens livsviktiga sömntryck.
Jag brukar ta ett glas vin på kvällen för att slappna av och somna lättare – Är det en bra metod?
Svar: Det är kanske en av de vanligaste myterna kring sömn. Alkohol har en sederande i betydelse av bedövande effekt på centrala nervsystemet, vilket gör att du rent fysiologiskt somnar snabbare. Men det är en stor skillnad på att vara bedövad och att faktiskt sova.
När alkoholen börjar brytas ner i kroppen under natten, fungerar den som ett gift som totalt saboterar din sömnkvalitet. Den slår framför allt ut din REM-sömn. Hjärnan missar därmed den där livsviktiga känslomässiga storstädningen. Dessutom gör alkohol att sömnen under nattens andra hälft blir extremt fragmenterad och du vaknar ofta, andas sämre eftersom musklerna i svalget slappnar av och skapar snarkningar och du behöver ofta gå på toaletten eftersom alkohol är vätskedrivande. Att använda alkohol för att somna är alltså som att låna energi från morgondagen med en extremt hög ränta.
Tips på vägen: Att dricka ett glas vin för sömnens skull är inte att rekommendera, men vill du dricka ett glas vin på kvällen är det bra att göra det någon eller några timmar innan du lägger dig för att skydda sömnen.
Sover vi egentligen bättre eller sämre när vi delar säng med en partner?
Svar: Just det här är en av sömnforskningens mest fascinerande paradoxer. Om forskare mäter vår sömn objektivt i ett laboratorium ser man att vi faktiskt vaknar fler gånger, registrerar fler mikrouppvaknanden och rör oss mer när vi delar säng med någon. Vi störs av den andres rörelser, snarkningar, täckestjuvande och kroppsvärme. Rent mekaniskt sover vi alltså mer fragmenterat. Men när forskarna frågar par hur de upplever sin sömn är svaret det helt motsatta. Vi rapporterar att vi sover mycket djupare, känner oss mer utvilade och upplever en högre sömnkvalitet när vår partner ligger bredvid. Dessutom har studier visat att par som delar säng faktiskt får upp till 10 % mer REM-sömn än de som sover ensamma.
Varför är det så? Svaret ligger i den evolutionära psykologin och hormonsystemet. Att ligga hud mot hud, eller bara känna doften och närvaron av någon vi älskar, signalerar maximal trygghet till hjärnans alarmcentral. Kroppen dränks i må-bra-hormoner som oxytocin och serotonin, samtidigt som stresshormonet kortisol sjunker. Tryggheten och den psykologiska trösten trumfar helt enkelt de rent fysiska störningarna.
Tips på vägen: Om du störs mycket av din partners rörelser men ändå vill åt den biologiska tryggheten, kan du testa den ”skandinaviska metoden”. Den innebär att ni delar säng, men har två separata madrasser och varsitt eget täcke. Då slipper ni den nattliga täckesbrottningen, men behåller all närhet. Om ni har väldigt olika dygnsrytmer eller om den ena snarkar högt, ska man inte skämmas för att ta till en sleep divorce och sova i skilda rum under veckorna. Att sova isär för att rädda sin sömn är inte ett tecken på en dålig relation – det är ibland det mest kärleksfulla man kan göra för att orka vara en bra partner på dagtid.
