Vad är flow? Psykologin bakom upplevelsen av att vara helt uppslukad

Mitt i vardagens brus med jobb, skola, lämningar och hämtningar på dagis, tunga matkassar, middagsplaner som skjuts upp för thaimat från Foodora, mindre konflikter som blossar upp och en längtan efter någonting mer är det lätt att bland mondäna pizzakartonger tappa bort nuet. Vi lever så mycket i våra huvuden, i planeringen av nästa steg eller i oron över det som har varit, att vi glömmer bort hur det känns när vi får landa i en enda sak här och nu. Det är nämligen just där, i den totala närvaron, som vi hittar en av psykologins mest läkande och fascinerande upplevelser: tillståndet av flow. När vi tar klivet in i flow handlar det aldrig om att prestera mer eller springa fortare i det berömda ekorrhjulet. Istället är det en stund där vår annars kanske ständigt närvarande inre kritiker äntligen får ge sig av på semester, där kraven minskar och där vi kan vara ett med det vi gör. Men vad är egentligen tillståndet flow, och hur kan vi bära oss åt för att bjuda in mer av denna ansträngningslösa magi i våra almanackor?

Vad är flow?

Flow är ett begrepp inom den positiva och hälsofrämjande psykologin som myntades av den ungersk-amerikanske psykologiprofessorn Mihaly Csikszentmihalyi på 70-talet. Han blev djupt fascinerad av konstnärer och idrottare som glömde bort att äta och sova för att de var så uppslukade av sina intressen och det de höll på med. Det ledde till att han började intervjua konstnärer, elitidrottare, schackspelare och kirurger – alla människor vars aktiviteter krävde enormt fokus. Det han upptäckte var att när dessa personer presterade som allra bäst så beskrev de inte alls en känsla av hård press, stress, slit eller tvång. Istället beskrev de sin upplevelse som att de fördes framåt som av en slags osynlig ström som om aktiviteten bar sig själv. På så vis föddes begreppet flow. Flow är emellertid inte enbart ett vackert ord för att vara extremt fokuserad. Det är ett specifikt, mätbart neuropsykologiskt tillstånd där hjärnan fungerar annorlunda än den vanligtvis gör. Inom psykologin definieras flow utifrån några bärande pelare som beskriver upplevelsen närmare:

Ett tillstånd av optimal upplevelse

Flow kan beskrivas som en optimal upplevelse eller en höjdpunktsupplevelse som sker i den stund då du mår som bäst och presterar som bäst på en och samma gång. Det magiska i flow är att känslan av att kämpa helt enkelt inte finns där. Istället är du fullkomligt absorberad av nuet och går in med hull och hår i det du gör, vilket i sin tur leder till att omgivningen suddas ut då hjärnan stänger av allt bakgrundsbrus för att spara energi till det du håller på med.

Aktiviteten är sitt eget mål – En autotelisk upplevelse

När du befinner dig i flow drivs du inte av någon form av yttre motivation såsom att hålla fokuset på slutresultatet, få bekräftelse, belöning eller tankar kring vad andra ska tycka eller tänka om det du gör. Målar du en tavla exempelvis så handlar det inte om att du ska sälja den, klipper du gräset är det inte bara för att det ska bli fint och du skriver inte en vacker text för att få likes. Du är istället inre motiverad och brinner för det du gör i sig självt. Det innebär att du gör det för att själva görandet i sig självt är så otroligt belönande. Processen är målet i sig.

Tidsuppfattningen förvrids

I vår vardag slavar vi så ofta efter klockan. Vi mäter tid efter deadlines, minuter till nästa möte och sekunder på mikrovågsugnen när vi värmer upp gårdagens Foodora. När du är i ett tillstånd av flow existerar emellertid inte den linjära tiden. Timmar kan flyga förbi i vad som känns som enbart minuter när du yrvaket ser dig omkring i fåtöljen och upptäcker att det har blivit mörkt ute medan du satt och skrev din text. I andra fall kan tiden istället nästan stanna upp och sekunder kan upplevas som långsamma och utdragna i ett vilsamt nu. 

Det totala sammansmältandet mellan handling och medvetande

Ofta är vi väldigt splittrade i det vi gör. Medan vi står i köket och lagar mat så tänker vi kanske på morgondagens utmanande logistik, samtidigt som vi passar på att recensera oss själva lite och kanske konstaterar i mikrovågsugnens spegling att vi ser så hemskt trötta ut. I flow är det dock helt annorlunda. Här smälter du istället samman med det du gör. Det finns helt enkelt inget glapp mellan din tanke och din handling. Du tänker inte på att du lagar mat eller skriver en text – du är istället matlagningen eller skrivandet. Du tänker inte på hur du rör penseln över din målarduk – handen rör sig helt enkelt i symfoni med ditt inre. Det är den här fullkomliga integrationen mellan tanke och handling som gör flow så underbart befriande för vårt så ofta överbelastade psyke. Flow är på så vis en stund av inre harmoni.

När upplever vi flow och hur känns det i kroppen?

Det kan lätt uppfattas som att flow är någonting nästan gudomligt som enbart är få förunnat såsom geniala konstnärer, elitidrottare på jakt efter guld eller kirurger som opererar under extremt pressande omständigheter. Så är det emellertid inte alls. Flow är en universell mänsklig kapacitet. Det är en gåva vi alla har inom oss och vi kan komma i kontakt med den i de till synes mest vardagliga situationerna. Vi kan uppleva flow när vi diskar och händerna rör sig rytmiskt i det varma vattnet, vi kan vara i flow när vi rensar ogräs i trädgården med jorden mellan fingrarna, när vi stickar, snickrar, lägger ett svårt pussel eller när vi är helt inne i ett djupt och meningsfullt samtal med en nära vän över en kopp te. Gemensamt för alla dessa stunder är inte vad vi gör utan hur vi gör det. 

Hur känns det då i kroppen och sinnet när den osynliga strömmen tar över och skapar harmoni i oss?

Egot tystnar – Vår inre domare går på semester

Någonting flow för med sig som är underbart befriande är att vår inre kritiker som ständigt mal i bakhuvudet bara tystnar. Det där ständiga bakgrundsbruset i hjärnan som utvärderar, dömer och oroar sig stängs av helt och hållet och ”Gör jag det här tillräckligt bra?” eller ”Vad tycker de andra?” existerar inte när vi är i flow. Eftersom all vår mentala energi och uppmärksamhet krävs för aktiviteten i stunden så har hjärnan helt enkelt inte utrymme nog att hålla igång vår självmedvetenhet. Det innebär att du slutar att spegla dig själv utifrån och istället är du bara i stunden utan kritik, utan ältande, utan jämförelser med andra. Bara du.

Nervsystemet landar i vaken vila

Rent fysiologiskt händer någonting fascinerande vid flow. Tillståndet flow är inte en passiv avslappning som när du ligger i soffan och slötittar på serier – det är istället ett tillstånd av hög och knivskarp koncentration. Till skillnad från stressig och pressande koncentration där hjärtat bultar och axlarna landar strax ovanför öronen, är flow fullt av ett djupt inre lugn. I flow blir andningen ofta djup, rytmisk och regelbunden. Muskelspänningar som vi inte behöver för aktiviteten släpper. Ansikte och käkar slappnar av. Kroppen upplevs som utan ansträngning. Det är som om rörelserna sker av sig själva, i ett naturligt samspel mellan tanke och muskler. Det innebär att du arbetar med din kropp och inte emot den.

En kemisk cocktail av lycka

Flow kan lätt upplevas som oerhört härligt och beroendeframkallande. Det beror på att hjärnan frigör en storm av må-bra-hormoner och signalsubstanser när vi befinner oss i ett sådant tillstånd. Dopamin, som ger fokus och motivation som är inre belönande, serotonin, som skapar lugn och tillfredsställelse, och endorfiner, som dämpar smärta och trötthet och ger ett lyft till upplevelsen, är alla högst närvarande vid flow. Det är precis därför du kan stå och måla ett staket i trädgården i timmar utan att ens märka att du är hungrig eller har lite ont i ryggen, eller att du i timmar kan sitta i en obekväm ställning i fåtöljen med din penna och ditt papper, uppslukad i dig själv och omedveten om världen utanför din bubbla. När vi går ut ur tillståndet av flow lämnar det ofta efter sig en känsla av att vara djupt uppfylld, renad och mentalt utvilad. Det är som att ha vaknat efter en lång och god sömn, fast i vaket tillstånd.

Min egen forskning kring flow: Vilka faktorer avgör om vi hittar flödet?

Med ett så härligt tillstånd som flow tillgängligt för oss kan vi lätt undra varför vi inte tillbringar all vår tid i det? Varför vi istället så ofta fastnar i den helt andra känslan när middagsplaner avbryts, vi fastnar i trafiken på väg till ett viktigt möte, stressen pumpar och vi känner oss allt annat än utan ansträngning? De flesta forskare är nämligen överens om att flow är ett djupt läkande tillstånd. Så varför är vi inte där mer? Eller varför hittar vi kanske inte ens vägen dit? Och varför har vissa av oss lättare att hitta flow än andra?

I min kandidatuppsats i psykologi undersökte jag och min kollega precis dessa frågor utifrån hur olika personlighetsdrag hänger ihop med flow, samt hur stress och välbefinnande kommer in i bilden. Vi ville se närmare på vilka unika personlighetsdrag som banar vägen för eller hindrar oss från att ha en benägenhet för flow, liksom hur både stress och välbefinnande kan påverka möjligheten för att hamna i ett tillstånd av flow.

För att mäta personlighet använde vi oss av den etablerade personlighetsmodellen Femfaktormodellen, även kallad Big Five. Det är den mest vetenskapligt beforskade och erkända modellen vi har om personlighet inom modern psykologi, även om anknytningsteorin numera aspirerar fördelaktigt på den titeln. Kortfattat beskriver Big Five att våra personligheter är uppbyggda dimensionellt av fem breda grunddrag som i sig sedan består av olika mer specifika och nyanserade drag. Dessa är utan specifik ordning Samvetsgrannhet / Målmedvetenhet, Neuroticism / Känslomässig sårbarhet, Öppenhet för nya upplevelser, Extraversion kring hur utåtriktade vi är, samt Vänlighet / Trevlighet. De fem personlighetsdragen mäts sedan vidare på en dimensionell skala som gör att du kan ha mer eller mindre av ett drag och kanske rentav hamna i dess motsats istället, såsom att du i andra ändan av Extraversion istället kan klassificeras som mer introvert.

Det vi fann i studien gav en tydlig och intressant karta över vårt inre landskap. Resultaten visade att våra olika personligheter och våra dagliga stressnivåer fungerar som omedelbara dörrvakter till tillståndet flow. Det visade sig nämligen att vissa av våra medfödda eller inlärda mönster öppnar dörren på vid gavel, medan andra mer eller mindre slår igen den med en smäll.

För dig som är nyfiken på detaljerna och vill läsa forskningen i sin helhet finns min  kandidatuppsats att klicka sig in på, ladda ned och läsa HÄR.  

Stress och neuroticism: Varför oron stänger dörren till flow

Då vi pratar om personlighetsdraget neuroticism inom psykologin handlar det inte i egentlig mening om att vara neurotisk i ordets vardagliga betydelse i negativa ordalag, utan mer om hur känslomässigt sårbara vi är och hur lätt vårt nervsystem reagerar på stress, oro och hot. Så om du har en högre grad av känslomässig sårbarhet har du ofta en radar som ständigt scannar omgivningen på vakt efter faror, problem, oro eller saker som kan gå fel. Det är här den biologiska nödbromsen slår i vad gäller flow. Flow kräver ju att din inre domare tar en välbehövlig paus och att du vågar släppa kontrollen. Om du då är stressad eller om din personlighet gör att du bär på mycket inre oro, är ditt hotsystem i hjärnan ständigt aktiverat och då prioriterar hjärnan främst överlevnad och inte att befinna sig i härlig flow.

När vår hjärna upplever sig hotad har den helt enkelt inte råd att låta dig bli fullkomligt uppslukad i att måla en tavla, rensa ogräs eller skriva en vacker text. Att tappa tidsuppfattning och glömma omvärlden är rent livsfarligt om det finns ett hot i närheten. På så vis låser stressen och oron fast vår uppmärksamhet vid problemen i vardagen, vid tunga matkassar som knappt kan bäras hem eller de där uppblossande konflikterna i relationen och flow finns då inte med på kartan. Stress och oro skapar på så vis ingen bra grogrund för flow. Det blir som att försöka bjuda in till ett djupt, meditativt tillstånd samtidigt som brandlarmet tjuter på högsta volym i bakgrunden. 

Den gyllene kanalen – Balansen mellan utmaning och förmåga

För att närmare förstå hur vi kan göra för att ta oss förbi stressens och orons biologiska hinder och bjuda in flow i våra liv, är Mihaly Csikszentmihalyis eleganta modell om balansen mellan utmaning och förmåga vägen dit. Han menar att flow inte uppstår av en slump utan att det krävs en alldeles särskild balans i livet mellan hur stor utmaningen vi tar oss an är och hur stor vår egen förmåga är i skärningspunkten i just den stunden. Flow kan på en karta ses som en bred, trygg och flödande flod i mitten som omges på varsin sida av två landskap där vi tyvärr ofta har en tendens att befinna oss. 

Zonen av stress och ångest – När utmaningen är för hög

Vid upplevelser av att vi tar oss an svåra utmaningar med skyhöga krav samtidigt som vår förmåga, vår kunskap eller vår energi inte räcker till, hamnar vi i ett landskap fyllt med stress och ångest. Det är här hjärtat börjar bulta hårt i bröstet, axlarna åker upp och paniken sprider sig i kroppen. Det är den zon vi befinner oss i när vardagsstressen tar över våra liv, när kraven på jobbet blir övermäktiga eller när vi bär på en inre oro som gör att varje liten uppgift är som att bestiga ett berg. Det är då helt omöjligt att hamna i flow eftersom kroppen precis då är i ren överlevnad. 

Zonen av tristess och apati – När utmaningen är för låg

På andra sidan av den flödande floden är istället förmågan skyhög, men utmaningen är alldeles för låg. Här hamnar vi när vi gör saker på ren autopilot, när uppgifterna är monotona eller när vi är så understimulerade att vi blir alldeles uttråkade. Tankarna börjar istället vandra och vi plockar upp mobilen för att scrolla håglöst på sociala medier medan energin rinner ur oss.

Flow – Den gyllene medelvägen

Flow uppstår på så vis när vi lyckas pricka in den gyllene kanalen i mitten. Det handlar om att hitta den magiska punkten där utmaningen ligger precis på gränsen av vad du klarar av. Det ska inte vara så svårt att du blir stressad, men inte heller så lätt att du blir uttråkad. Istället ska det utmana din förmåga precis lagom mycket så att du tvingas vara fullkomligt alert och närvarande, men samtidigt känner att det är på gränsen till vad du klarar av. Om vi förstår den här balansen mellan utmaning och förmåga blir det ganska uppenbart varför vi så sällan känner flow i vår moderna vardag. Vi lever i ett samhälle som lätt knuffar ut oss i stresszonen eller istället begraver oss i tristess under administrativa måsten.

Samvetsgrannhet, Extraversion och Big Five: Personlighetens dolda tillgångar

När vi i min kandidatuppsats dök djupare ner i personlighetsdragen i Big Five resulterade det i att vi fann att draget samvetsgrannhet faktiskt bäddar för upplevelser av flow. Om du har en hög grad av just samvetsgrannhet innebär det att du har en naturlig fallenhet för struktur, ordning och självdisciplin. Du är då ofta målinriktad, uthållig och bra på att slutföra det du har påbörjat. Vid en första anblick kan det möjligen låta lite motsägelsefullt då det draget lätt kan ses som motsatsen till det där fria, kreativa och ansträngningslösa flowet, men även i tidigare forskning har det visat sig vara helt tvärtom – liksom i vår studie. Samvetsgrannhet är nämligen i själva verket en av de värdefulla tillgångarna vi har för att hitta och stanna kvar i den gyllene kanalen. 

Flow bygger på att vi behöver tydliga mål och fokuserad uppmärksamhet för att tillståndet ska infinna sig. Om vi ständigt blir avbrutna av mobilen eller om vi ger upp så fort en uppgift blir svår så hinner vi aldrig ta oss förbi startsträckan till flow. Samvetsgrannhet har därav en förmåga att stänga ute det bruset, vara duktig på att skapa rätt förutsättningar genom att stänga av notiser som plingar på mobilen och städa av skrivbordet för att skapa den där ostörda stunden som krävs. Likaså har personer som har hög samvetsgrannhet en större uthållighet genom startsträckan eftersom flow sällan uppstår inom fem minuter. Det krävs ofta en initial mental ansträngning innan hjärnan kan släppa taget och flyta med. Den som är samvetsgrann har då disciplinen att med inre struktur stanna kvar i uppgiften tillräckligt länge för att nå den magiska brytpunkten. 

Min forskningsstudie bjöd även på en spännande överraskning

Det roligaste med att göra egen forskning är att utmana gamla sanningar. Att samvetsgrannhet är ett personlighetsdrag som bjuder in till flow är väl känt sedan tidigare, men i vår studie fick vi faktiskt även ett annat drag som gör startsträckan till en benägenhet för flow lättare. Det drag som kallas extraversion och som innebär att vi i hög grad är extroverta och utåtriktade var även det en egenskap som bäddar för flow i studien. Det är enbart en enda studie, men resultatet är trots det intressant. Det kan dessutom vara logiskt. Extraversion handlar inte bara om att vara social. Inom Big Five handlar det om så mycket mer såsom energi, driv, optimism och en stark känslighet för belöningar. Det påverkar vår förmåga till flow genom att du som är extrovert ofta har en förhöjd grundenergi, ett naturligt högt tempo och ofta är redo att kasta dig in i aktiviteter. Du kanske har lättare att starta igång processer, vilket såklart då minskar tröskeln för att du ska hamna i situationer där flow kan hända. Eftersom att vara extrovert även är kopplat till positiva känslor och optimism fungerar det kanske även som en slags krockkudde mot oro, ångest och stress. En glad och nyfiken hjärna är helt enkelt mycket mer öppen för att släppa kontrollen och glida med i flödet.

Att både strukturerande samvetsgrannhet och energifylld extraversion visade sig vara viktiga faktorer för att nå flow ger faktiskt en hoppfull insikt. Det finns inte enbart en väg till flow. Du kan hitta dit genom ditt fokus och din ordning eller så kan du finna vägen genom din passion, din energi och din enorma livsglädje.

Välbefinnande och flow – En neurologisk semester

Välbefinnande och möjligheten att kunna uppleva flow kan ses som att gå hand i hand inom forskningen. För att ha en benägenhet för flow behöver vi vara på ett ställe i livet där vi mår bra och känner oss tillfreds då stress, oro och psykisk ohälsa motverkar optimala upplevelser, samtidigt som flow är en starkt driven motor för att faktiskt uppleva välbefinnande. Studier har visat att benägenheten för flow är positivt relaterad till olika komponenter som räknas till välbefinnande såsom god självkänsla, god upplevd förmåga till vår egen kapacitet, inre motivation, njutning och psykologiskt välmående, samtidigt som själva upplevelsen av flow är en högst relevant positiv faktor för att motverka psykisk ohälsa och nå ett långsiktigt välmående. 

Mihaly Csikszentmihalyi kallade faktiskt flow för hemligheten bakom lycka. Då handlar det inte om den sortens lyckorus vi kan få av snabba kickar som att exempelvis köpa oss något nytt, utan om det som inom psykologin kallas för eudaimoniskt välmående – en djupare känsla av meningsfullhet, vitalitet och att leva i vår fulla potential. När vi befinner oss i flow får nämligen vår hjärna en välbehövlig, neurologisk semester. I en vardag där vi ständigt bombarderas av massor av intryck och där hotsystemet lätt går på högvarv blir flow på så vis en fredad zon. Då din inre kritiker tystnar får ditt annars så högst självmedvetna jag vila. Du slutar oroa dig för framtiden och du slutar älta det förflutna. Du bara existerar i ett rent tillstånd av ansträngningslöst uppgående i det du gör här och nu.

Forskning visar dessutom att människor som regelbundet upplever flow har betydligt högre motståndskraft mot stress och utmattning, känner en högre tillfredsställelse med både sitt arbetsliv och sin fritid, och utvecklar en högre självkänsla då de ständigt får uppleva att deras förmåga matchar livets utmaningar. På så vis är flow inte bara en skön paus från vardagen utan ett sätt att bygga ett starkare och mer balanserat själv.

Om du känner att vardagens stress och oro har byggts upp till ett högt och oöverkomligt berg och du har svårt att överhuvudtaget hitta det där lugnet i tillvaron på egen hand så är du varmt välkommen att boka ett samtal hos mig på mottagningen i Göteborg eller via videolänk online. Ibland behöver vi hjälpas åt och nysta i de mönster som håller oss fast i stresszonen så att du kan hitta tillbaka till din egen gyllene kanal.