På min mottagning i centrala Göteborg och Online arbetar jag som samtalsterapeut och parterapeut med känslor större delen av min tid. Om vi skulle hårddra det så handlar ju allt om just det emotionella. Känslor för oss själva. Känslor för andra. Känslor för det som händer i våra liv. Känslor som ibland kan vara svåra att reglera och kontrollera eller känslor som har tryckts ner och som behöver uttryckas. Känslor som behöver sättas ord på. Känslor som smärtar och gör djupt ont i oss. Det där plötsligt dunkande hjärtat i bröstkorgen och den häftiga andningen medan fokuset smalnar vid rädsla? Eller vågen som sköljer genom oss och blodet som brusar i öronen vid ilska? Emotioner är ett av psykologins mest komplexa forskningsområden som kortfattat syftar till att just beskriva och förklara känslor.
Vad är en känsla?
Inom psykologin beskrivs en känsla som ett samspel mellan tre skilda komponenter som alla reagerar på både inre och yttre händelser, vilka kan beskrivas som händelser i världen utanför oss själva och händelser i vår kropp såsom fysiska förnimmelser eller tankar:
Fysiologi/Kroppen – Känslorna i vår kropp som att hjärtat bultar eller att musklerna spänns.
Tanken/Kognitionen – Hur vår hjärna tolkar det som sker utanför eller inuti oss.
Handlingen/Beteendet – Det vi faktiskt gör såsom att backa undan, le eller höja rösten.
Skillnaden mellan primära och sekundära känslor
Inom psykologin har det länge debatterats kring vilka känslor som egentligen är våra primära grundkänslor. Dessa skulle kunna beskrivas som universella och medfödda känsloyttringar som finns i alla mänskliga kulturer och som känns igen och förstås av oss alla oavsett var på jorden vi befinner oss och hur vi lever våra liv. Det finns sedan skilda uppfattningar om hur många av våra känslor som skulle kunna räknas som grundkänslor. Den basala idén är emellertid att vi har sex/sju sådana primära känslor bestående av rädsla, ilska, sorg, glädje, nyfikenhet och avsky/avsmak, vilka alla har evolutionära grunder och specifika funktioner.
Medan våra primära grundkänslor ses som biologiskt medfödda snabba reaktioner är de sekundära känslorna mer komplicerade och uppstår när vi börjar tolka våra primära känslor utifrån våra egna tankar om världen och våra erfarenheter. Då skulle vi exempelvis kunna uttrycka att vi känner oss utnyttjade eller svikna, vilket är en tolkning av den andres avsikt. De sekundära känslorna finns även i vårt uttryck av gradskillnader såsom exempelvis att du känner dig irriterad eller frustrerad istället för arg. Likaså ses ofta de sekundära känslorna inom den terapeutiska världen som reaktioner på våra grundkänslor som har till uppgift att skydda oss själva. Det innebär i sin tur att bakom varje uttryckt sekundär känsla finns det ofta en primär sådan. Ibland kan även primära eller sekundära känslor fungera som skydd för varandra. Då är det viktigt att gå till botten även med det i terapirummet.
Hur jag arbetar med känslor i mitt terapirum
I min samtalsterapi och parterapi är jag alltid intresserad av att komma till roten av din grundkänsla. Vi är alla duktiga på att tolka och klä om våra känslor. Genom att börja förstå de sekundära känslorna kan vi närma oss den primära grunden där hjälpsam reglering kan ske och där du kan börja kommunicera dina känslor på ett sätt som gör att du blir hörd och förstådd och därmed kan få gehör för dina behov.
Om du exempelvis uppger att du känner dig utnyttjad eller sviken kan jag genom din hjälp förstå att det här är en tolkning du kanske gör utifrån tidigare erfarenheter av att bli illa behandlad och då kan vi undersöka hur just det har har varit i ditt liv, liksom vi kan gå ner till grundkänslan som kanske här består av sorg över att någonting inte blev som du hade tänkt dig? Eller är kanske den skam du upplever när du berättar om en händelse i ditt liv en täckmantel för att skydda dig själv mot en känsla av rädsla? Kanske skyddar rentav ilskan dig mot en känsla av djup sorg över att någonting du längtat efter inte har blivit som du drömt om? Och när du känner enorm frustration, vilken känsla och vilket antagande om dig själv kan vi finna bakom den? Kan det vara så att du uttrycker frustration för att du inte känner dig förstådd? Vad finns bakom det? En sorg kanske?
I terapin tränar vi oss på att se dessa mönster och uttrycka det som ligger bakom, vilket i parterapi kan bli oerhört effektivt när någonting som uppfattas som enorm ilska och animositet hos partnern egentligen har en grund i en intensiv rädsla för att bli övergiven.
Det mänskliga känslolivet ur ett evolutionärt perspektiv
Evolutionens grundläggande antagande är att våra beteenden – både yttre handlingar och inre processer som tankar och känslor – har en adaptiv funktion. Det betyder att de finns till för att hjälpa oss att överleva och föra våra gener vidare i den miljö vi lever i.
Så vad har känslor egentligen för funktion för vår överlevnad?
Ur ett perspektiv av överlevnad har våra känslor flera olika funktioner. En av dessa handlar om motivation. Emotion och motivation är nämligen nära sammanlänkade då känslor krävs för att motivera oss till vår fortsatta överlevnad. Känslor är som en slags igångsättare för att motivera oss till beteenden som främjar oss och fungerar på så vis som en kompass och ett larmsystem vi använder oss av i våra liv för att överleva. Starka fysiska drifter av exempelvis hunger eller törst får oss att leta efter föda eller dryck, och intensiva emotioner av ensamhet får oss exempelvis att söka sällskap som evolutionärt skydd mot faror. Här kommer den sociala världens viktiga funktion in, liksom den avgrundsdjupa känslan av utanförskap som hotar själva vår existens eftersom chansen till att överleva ensam utanför gruppen är minimal. Vi behöver vara en del av en grupp. Det sitter så djupt i oss än idag.
Rädsla och ilska är livsviktiga funktioner då rädslan mobiliserar oss att fly eller försvara oss inför hot och faror, medan ilskan rustar oss till försvar och får oss att sätta livsviktiga gränser för vår överlevnads skull. Sorg är en stark signal till gruppen att vi behöver stöd och tröst och tillsammans med empati och förmågan att sätta sig in i andras världar stärker den vår sociala tillhörighet. Glädjen och nyfikenheten motiverar likaså oss att utforska världen och lära oss nya saker vi kan behöva för att bygga resurser på inför framtiden. Avsky/avsmak är känslor som säkrar vår överlevnad genom att signalera fara och få oss att backa och dra oss undan. Avsmak beskrivs egentligen som en drift vi har att inte äta giftig föda då den för oss genom evolutionens gång kommit att smaka och lukta otroligt illa, och avsky innebär en sedermera vidareutveckling av samma system. Vi reagerar här med avsky på beteenden, miljöer eller det som vi uppfattar som omoraliska och felaktiga handlingar som kan vara skadliga för gruppen.
Kuriosa – Vad har då kärlek för funktion?
Känslor av kärlek har det spekulerats mycket om inom dagens evolutionsteori och hypotesen här är att den intensiva känslan av förälskelse är till för att vi ska föra våra gener vidare, medan kärleken i sig är till för att vi ska stanna kvar tillsammans och ta hand om vår gemensamma avkomma tills den klarar sig själv.
På savannen behövde kvinnan i vår ursprungliga värld hjälp av mannen för att både kunna nära avkomman, jaga och skaffa föda. Vår arts mänskliga barn tar lång tid på sig för att kunna klara sig själv och kan inte gå förrän vid runt ett års ålder. Kvinnan kunde då inte bära barnet och skydda det mot hot och faror samtidigt som hon skulle jaga och skaffa mat. Det behövdes en känsla för att mannen och kvinnan tillsammans skulle ta hand om barnet som var framtidens gener och där har vi vår varma och rusiga känsla. Kärlek är även det överlevnad och det kan förklara de enormt tunga och svåra känslorna som uppstår vid separationer. Att förlora sin partner blir ett bråddjupt hot för oss.
Neurobiologi och känslor
Vårt centrala nervsystem är basen för alla våra känslor, med sitt högsäte i hjärnan. Vår hjärna består av miljarder nervceller som genom elektriska signaler kommunicerar med varandra. Via ämnen såsom signalsubstanser och hormoner aktiveras eller hämmas olika neuroner och kommunikationen bygger på så vis nätverk via synapser som gör att vår input från världen utanför och vår output från hjärnan till kroppen når olika relevanta delar där hjärnan kan göra det hjärnan är till för och bäst på: informationsbearbetning och problemlösning.
Hjärnans alarmcentral: När amygdala tar kommandot
I hjärnans mellersta och mer primitiva del, innanför vår moderna del av hjärnan som består av det som är hjärnbarken/cortex, finns strukturer som benämns som det limbiska systemet och det har i hög grad med dina känslor att göra. I det limbiska systemet ligger nämligen bland annat en struktur som kallas för amygdala. Amygdala är två mandelformade grupper av små kärnor av neuroner som tar emot och tolkar vår omvärld känslomässigt. Man skulle kunna säga att det är hjärnans alarmcentral som är av enorm vikt för vår överlevnad. Amygdala tar nämligen direkt och blixtsnabbt emot stimuli från din omvärld som tolkas i hög hastighet och kopplas ihop med dina tidigare erfarenheter och minnen. Bedöms någonting som farligt eller hotfullt går signalerna lika snabbt vidare för att du ska reagera genom att kroppen aktiveras för att hantera den upptäckta faran.
Amygdala är på så vis din egen expert på att väcka intensiva känslor av rädsla, skräck, panik, ångest och ilska som den överlevnadsmaskin den är. Det utesluter dock inte att din amygdala är med i princip alla dina känsloprocesser. Den hanterar även positiva känslor som glädje och njutning, tar upp signaler om vad som motivationellt är värt att sträva efter för dig, den är inblandad i dina sociala känslor och genom att tolka ansiktsuttryck ger den upphov till empati och ett avgörande omdöme du gör kring huruvida en person du möter går att lita på eller ej.
Informationen som når amygdala i brådläge tar en genväg för att du snabbt ska kunna sätta dig själv i säkerhet eller försvara dig. Det kan göra att informationen blir lite suddig utan den tolkning cortex står för, vilket exempelvis kan göra att du reagerar enormt starkt och sedan inser att faran inte var på riktigt när du trampar på en pinne i skogen och omedelbart hoppar undan reflexmässigt, bara för att sedan när lite tydligare input nått din cortex kunna förstå att den där pinnen inte var någon farlig orm.
Emotionell kapning: Varför logiken försvinner när vi blir arga
På så vis kan vi ibland reagera intensivt på sådant som händer i och omkring oss när vår prefrontallob i cortex, vars uppgift det är att bland annat reglera känslor och impulser, tillfälligt blir blockerad för att vi inte ska ha tid att försöka tänka kring det som händer eller tolka något när det rör sig om liv eller död. Det gör att det kan vara svårt när du upplever starka känslor att kunna lugna dig eller förstå vad det är som händer i dig. Man skulle kunna likna det vid att vi blir emotionellt kapade, tappar kontrollen över den logiska delen som utgörs av tolkningen och istället upplevs kanske det ibland som en kortslutning i systemet. Det är genialt när vi behöver agera snabbt, men mindre så när vi hamnar i en konflikt med vår partner och förmågan att tänka rationellt helt enkelt stängs av av vårt överaktiverade hotsystem som enbart är fokuserat på överlevnad här och nu. På så vis handlar samtalsterapi och parterapi mycket om att stärka kommunikationen mellan amygdala och frontalloben och att lära frontalloben att kunna lugna alarmcentralen när faran den detekterar inte är verklig.
Blir vi ledsna för att vi gråter eller gråter vi för att vi är ledsna?
Psykologin har länge brottats med två teorier kring just hur känslor egentligen uppstår. Är det så att när vi upplever en känsla så kommer den fysiska reaktionen först och sedan tolkar hjärnan de fysiska signalerna som en känsla eller är det tvärtom så att vi tolkar input först, reagerar med en känsla och sedan dyker känslorna upp i kroppen? Enkelt skulle det kunna illustreras som skillnaden mellan att ”Jag darrar och därför tolkar jag min kropps reaktion som att jag är rädd” eller att ”Jag tolkar en input som rädsla och sedan darrar jag”. Distinktionen är intressant, men numera tror forskningen att både kroppens signaler och känslan sker samtidigt.
En liten övning att prova hemma – Facial Feedback
Det finns forskning som visar att våra ansiktsuttryck är så nära kopplade till våra känslor så att de faktiskt kan påverka vårt humör. Prova att sätta en penna på tvären i munnen så att dina mungipor dras uppåt och musklerna i ansiktet tvingas in i att efterlikna ett leende. Efter en stund kan hjärnan börja tolka musklernas läge som att du är glad och börja skicka ut fler positiva signaler. Denna feedback visar tydligt att kommunikationen mellan hjärnan och kroppen går åt båda håll. Kanske känner du dig plötsligt glad också? Eller så är det själva det fullkomligt löjliga i att ha en penna på tvären i munnen som får dig att skratta? Spelar det egentligen någon roll vilket det är?
Förkroppsligade känslor
Ansiktet kan sägas vara känslornas spegel med nära band förknippade till vad som pågår inom oss. Vårt ansikte är utrustat med över 40 små muskler som avslöjar vad som pågår på insidan. Ofta har vårt ansikte redan skickat en tydlig signal till omvärlden redan innan vi själva har hunnit sätta ord på en känsla. Det är genom ansiktets små uttryck som vi läser av varandra, skapar kontakt, visar empati och känner hot. Ansiktet kan på så vis ses som en bro mellan vår insida och vår utsida.
Var i kroppen bor dina känslor?
Känslor finns i hela kroppen, men vi har en tendens till att ofta lokalisera dem enligt en känslokarta till specifika områden i vår kropp. Kanske upplever du att din oro sitter som en hård klump i magen, att sorgen blir till ett tryck över bröstet eller att ilskan är som värme i ansiktet, spända käkar och knutna nävar? Glädjen sprider sig däremot i kroppen och gör att vi får en slags känsla av lätthet och rymd i bröstkorgen och en expanderande värme över hjärta och lungor. Den livsbejakande känslan sprids med värme och energi ända ut i fingertopparna och tårna och aktiverar hela vårt system. Förälskelsen däremot fladdrar som små fjärilar i magen med en pirrande, nervös och förväntansfull känsla och vi får även ett dopaminrus som gör oss lätt yra medan hjärtat bultar och skänker värme till bröstet.
Kroppen minns och reagerar: Från hjärtklappning till freeze
Det är amygdala som vid upptäckt av möjliga faror och hot sätter igång dina rent fysiologiska responser i kroppen vid starka och intensiva känslor. Adrenalin, noradrenalin och kortisol forsar ut i blodet då ditt autonoma nervsystem aktiverar det sympatiska nervsystemet som rustar dig för fight eller flight. Hjärtat slår fortare och blodtrycket stiger. Andningen blir häftigare, lungorna utvidgas för att kunna ta in mer luft. Blodet rusar ut i ådrorna mot musklerna som har störst nytta av allt syre och all näring de kan få för att möta faran och slåss eller fly. Pupillerna vidgas för att du ska kunna ta in så mycket som möjligt av omvärlden och sådant som matsmältning och tarmrörelser saktar ner för att bereda plats åt de organ som behöver aktiveras. Frontallobens tolkningar, tankar och känsloreglerande funktion kopplas likaså ifrån eftersom fokuset här är snabb överlevnad. Eller så hamnar du i det fastfrusna tillståndet freeze där blockeringen kommer från att gasen i sympatikus är aktiverad, samtidigt som det finns en broms i det parasympatiska nervsystemet där kroppen istället finner sitt lugn och reglering. Resultatet av gas och broms samtidigt skapar på så vis det vi kallar freeze.
Från savannen till vardagsrummet: En modern människa med ett uråldrigt operativsystem
I vår moderna tid är kanske den forntida människans ständiga kamp mot elementen inte lika enkelt att relatera till. Vi lever inte i en värld av sabeltandade tigrar och urtidsmonster som ligger på lur, och vårt liv är inte hotat så snart vi behöver tillse att vi har föda och beger oss iväg utanför vår grottöppning. Trots att det inte längre finns samma livshotande faror så lever vi med precis samma nervsystem än idag. Det gör att vår hjärna inte ser någon som helst skillnad på en tiger runt hörnet och en mer existentiell rädsla för att inte räcka till eller för att bli lämnad.
Vår amygdala tolkar en arg blick från chefen, en stressande deadline eller en tyst partner som precis samma skräckinjagande fara och reagerar på precis samma vis. Det är just därför vi blir kapade när vi hamnar i gräl med vår partner och inte kan tänka klart eftersom ilskan eller rädslan dunkar så hårt i vårt bröst att det överröstar alla andra ljud.
När vi i terapi lär oss att börja lyssna på kroppens signaler och förstå hjärnans överlevnadsmekanismer kan vi börja ta tillbaka kontrollen. Känslor är på så vis viktiga budbärare, men inte alltid fullständiga sanningar och med den insikten så går det att med rätt verktyg navigera i vårt inre landskap utan att låta oss föras med i stormarna och drunkna i kaskaderna av vårt reaktiva känsloliv.
Den kognitiva berättelsen: Hur vi tolkar vår verklighet
Cortex, eller på svenska hjärnbarken, är det allra senaste tillskottet till vår uråldriga hjärna. Den började utvecklas redan för över 500 miljoner år sedan, men fick riktig fart då hjärnan för ungefär 3-4 miljoner år sedan började expandera, vilket ledde till att vi människor för ungefär 50 000 till 100 000 år sedan utvecklade det vi idag benämner som en kognitiv förmåga. Kognition innebär allt det som har med tankar, abstrakt tänkande, språk, förmåga att lagra minnen som vi har tillgång till, samt det som vi kallar exekutiva funktioner, vilka har sin hemvist i hjärnans prefrontallob.
Exekutiva funktioner är de mentala processer i hjärnan som är målstyrda och som gör att vi kan kontrollera vårt beteende för att nå mål. Till de exekutiva funktionerna brukar arbetsminnet, det analytiska tänkandet och vår problemlösningsförmåga räknas. Likaså förmågan till impulskontroll, känsloreglering och att kunna hålla fokus, liksom vår kognitiva flexibilitet som strukturerar och planerar den informationsbearbetning hjärnan har som arbetsuppgift.
Bottom-up och Top-Down: Filtret genom vilket just du ser världen
Cortex tar ständigt emot både input från världen utanför och världen inuti. Bottom-up stimuli kommer från när du tar in den yttre världen som rådata, som exempelvis när en hund skäller, när du ser en röd bil köra förbi dig eller när du sitter vid middagsbordet med din partner som berättar en historia om jobbet. Top-down stimuli kan istället beskrivas som vad som händer just i dig med den rådata du tar in och hur din hjärna sedan ger direktiv till kroppen kring hur du ska hantera det. Det är här vår egen tolkning sker. Din hjärna tolkar nämligen all inkommande information utifrån tidigare erfarenheter och skapar förväntningar som skulle kunna förklaras som att vi alla har ett helt eget filter genom vilket vi ser världen.
Ditt filter består av allt det du har varit med om tidigare och det skapar din egen berättelse för dig själv om hur den där lite långa och utförliga jobbhistorien din partner envisas med under fredagsmiddagen tas emot av dig. Kanske är du van vid att din partner tar god tid på sig med att berätta och kanske har du varit med om det tidigare? Det kan ha varit en förälder möjligen som du aldrig kände dig sedd eller hörd av och som nu genom ditt filter blir till att du förväntar dig detsamma av din partner. Din berättelse om situationen gör att du känner dig precis likadant som då. Osynlig. Oviktig. Det gör att frustrationen bygger upp inuti dig.
Eller så kan det vara din oro inför den där festen du är bjuden till imorgon. Du känner dig ofta stressad i sociala situationer och upplever ofta att du hamnar utanför och att andra inte tycker om dig. Det har hänt tidigare att du mått dåligt och gått hem ensam från fester. Nu vill du kanske inte ens gå, men du gör det ändå. Väl på festen kommer du att leta efter information som ditt filter kommer tolka som att dina förväntningar på utanförskapet stämmer, vilket gör att du hamnar i samma känslor igen, känner dig stel och obekväm och lämnar festen tidigt med tankar och känslor om att verkligheten alltid besannar dina farhågor. Det är fel på dig.
Känslor som bevis på att vår tolkning är riktig
När vi skapar vår verklighet får den yttre rådatan ett nytt liv i oss. Vår hjärna är expert på att gissa och lägga till saknad information utifrån de förväntningar vi redan har från våra tidigare upplevelser, minnen och sätt att förstå och tolka information. Din hjärna är på så vis inte ett tomt ark, varpå verkligheten avspeglas exakt som den är. Den använder det den har varit med om innan för att snabbt tolka det du är med om nu. Det innebär att din hjärna helt enkelt skapar en förutsägelse av verkligheten. Det är här din kognitiva berättelse börjar och den består just av det filter du ser och förstår din värld genom.
Dina känslor följer ofta tätt inpå din berättelse som hjärnan skapar om världen. Vid varje tolkning kommer dina känslor vara i samklang med din verklighet. Om din nya dejt inte svarar direkt på ditt meddelande så kanske du tror att det beror på att hon inte tycker att du är bra nog för henne eftersom din hjärna tolkar det uteblivna svaret som ett avvisande och då svarar genast ditt känslosystem med att du kanske känner skam eller sorg. Känslorna blir då som ett kvitto på att din tolkning är sann, trots att den från början bara var en av alla möjliga berättelser. På så vis är det lätt att hamna i en ond cirkel av att våra tankar skapar känslor, samt att våra känslor sedan bekräftar att våra tankar var rätt.
Hur vi kan använda ”kvittot” mellan tolkning och känsla i terapi
Genom att du i samtalsterapi blir medveten om de processer som är involverade i det sagoberättande vår hjärna ägnar sig åt kan vi tillsammans börja ifrågasätta gamla sanningar och antaganden om dig själv som du i mångt och mycket har levt ditt liv efter. Vi kan börja med att varsamt peka på att den berättelse du själv har skapat kring det som hände skiljer sig från vad som faktiskt hände, och hur den berättelsen idag i stort styr hur du mår. Du bjuder in en specifik känsla utifrån din tolkning och den starka känslan får dig att tro att det du tänker om dig själv måste vara rätt. Den felande logiken här blir ”Du känner dig värdelös, alltså är du värdelös”.
I samtalsterapi arbetar vi därmed med att förändra din berättelse för genom det kan vi även förändra ditt känsloliv. Vi börjar ifrågasätta gamla sanningar och ger oss i kast med att skapa nya, mer hjälpsamma tolkningar av vårt liv.
Du och dina känslor
Så ja, känslor i all ära. De är kompasser och varningssignaler. De säkrar vår överlevnad och de ställer till med svårigheter för oss. De är budbärare och ändå snubblar vi på dem ibland. De rör sig svindlande genom evolutionen och neurobiologin, de tar vägen genom kropp och tanke och är ofta gnistrande diamanter eller sorgkantad längtan. De sätter tonerna till våra liv och är rytmen vi rör oss till. Ibland svallar de över och skrämmer oss och ibland kidnappar de våra hjärnor. De är sammanvävda med våra tolkningar av världen och de är riktlinjer för framtiden. De ger oss vår känsla av egenart och identitet, samtidigt som de skapar nära och livsviktig kontakt med andra. De är skirt och blomstrande vackra och de är djupt nattsvarta. De kanske inte är objektivt sanna, men för dig är de alltid sanna i stunden här och nu. Vare sig det handlar om pirr i magen eller vågor av ilska som rusar i blodet och gör ditt ansikte högrött så se känslorna som viktiga. De vill tala om någonting för dig. De finns hos dig av en anledning. Börja istället utforska vilken den anledningen är och ta hjälp av dina känslor för att förstå dig själv bättre. Ett sådant arbete leder till insikt och mer självmedkänsla i längden.
