Hej Katinka!
Jag har länge brottats med en slags ångest som jag inte riktigt vet hur jag ska hantera. Under dagarna när jag är på jobbet fungerar det mesta bra och jag känner mig ganska lugn. Men så fort jag kommer hem till min lägenhet, där jag bor ensam, och kvällen börjar närma sig händer något. Samma sak gäller på helgerna när jag inte har några direkta måsten. Det är som att en krypande ångest sakta smyger sig på och växer sig starkare ju längre kvällen går. För att slippa känna efter märker jag att jag blir väldigt uppvarvad och stressad. Jag börjar springa runt och plocka, städa, greja och dona med saker i lägenheten – trots att jag egentligen redan gjorde allt det där kvällen innan. När jag väl sätter mig ner i soffan klarar jag inte av att bara vara. Jag sätter alltid på samma trygga tv-serie i bakgrunden för att hålla tankarna borta, och när jag ska sova måste jag ha något i öronen att lyssna på för att liksom döva den där klumpen i magen. Jag känner mig helt slut av att ständigt försöka springa ifrån mig själv, men jag vet inte hur jag ska våga stanna upp. Varför blir det så här, och hur kan jag börja hitta lugn i mitt eget sällskap? Tack för hjälpen!
Ångest i vardagen är ofta mycket vanligt, men det är även någonting som många av oss, liksom läsaren i veckans fråga, bär på och hanterar i tystnad. I samtal på min mottagning vid Järntorget i Göteborg är just den sortens stegrande och diffusa oro ett av de vanligaste ämnen vi återkommer till. Ofta handlar det då inte om tydliga kliniska diagnoser som paniksyndrom eller tvångstankar, utan om en mer odefinierbar känsla av inre stress, rastlöshet eller ett djupt obehag som är svårt att riktigt sätta fingret på. Många gånger inser vi inte ens riktigt i de här fallen att det är ångest det handlar om och om den undflyende orsaken ens går att finna kan den röra sig om vitt skilda saker i livet, men ofta blir just oron svår att definiera även om ångesten fortsätter pocka på.
Det som då utmärker den här sortens vardagsångest är att den ofta visar sig när vårt tempo saktar ner. Under dagarna, när vi har jobbet, alla rutinerna, människor omkring oss som håller oss sysselsatta, så går det att hålla obehaget på avstånd. När vi sedan stänger dörren om oss på kvällen, när tystnaden lägger sig och ensamheten blir mer påtaglig, eskalerar känslan. Plötsligt finns det ingenting som distraherar oss från det som skaver inuti, och kroppen går upp i varv fastän dagen egentligen är slut. Att känna så här betyder inte att det är något fel på dig, utan det är ett mänskligt sätt att reagera när vårt inre system är överbelastat eller när det finns känslor som länge har tryckts undan. För att kunna möta den här typen av ångest på ett snällare sätt behöver vi först förstå vad den faktiskt består av och hur vi skiljer den vardagliga ångesten från när vi behöver annan form av hjälp.
Vad är ångest?
I grund och botten är ångest en helt naturlig, medfödd och livsviktig överlevnadsreaktion. Den styrs av vår hjärnas uråldriga hot- och stressystem, som är ett inbyggt alarmsystem som har till uppgift att skydda oss från faror och hot och på så vis hålla oss vid liv. Ursprungligen är ångest och rädsla skapade för att på så vis hjälpa oss att agera snabbt här och nu när vi står inför ett akut fysiskt hot. I vårt moderna samhälle möter vi emellertid sällan akuta och omedelbara livsfaror, vilket gör att de faror vi idag upplever i många fall handlar om inre hot utifrån våra tankar om världen och om oss själva. Dessa tankar rör sig fritt i tid och rum och består vanligtvis av katastroftankar som handlar om framtiden eller ältande tankar och självkritik som istället befinner sig i det förflutna. På så vis föreställer sig hjärnan scenarier framåt i tiden eller ältar minnen bakåt i tiden utan att ett verkligt hot finns med i bilden.
När hjärnans alarmcentral uppfattar en verklig eller inbillad fara slår då vårt sympatiska nervsystem på snabbt. Stresshormoner som adrenalin och kortisol pumpas ut i blodet för att förbereda oss på att överleva. Det brukar beskrivas som kroppens kamp-, flykt- eller frysrespons – fight, flight, freeze – och definierar hur vi agerar inför livshotande situationer. Vid kamp/fight laddar kroppen för att försvara sig genom att gå till attack och det kan i mer vardagliga situationer med en inre hotbild uttrycka sig som att kroppen aktiveras för att försvara sig genom malande irritation, rastlöshet eller spända käkar och axlar. Vid flykt/flight får vi istället en stark impuls att springa ifrån obehaget. Det kan visa sig i att vi exempelvis börjar distrahera oss och undvika ångesten genom rastlöshet och att vi sätter igång att städa och plocka undan eller hålla oss konstant sysselsatta för att slippa känna efter. Vid frys/freeze känns ofta hotet helt övermäktigt eller diffust och då kan systemet istället bromsa in så att vi känner oss handlingsförlamade, tomma, avstängda eller helt utmattade.
Fysiskt märks det här påslaget genom att hjärtat börjar slå snabbare, andningen blir ytligare, magen knyter sig och tankarna börjar snurra på högvarv. Det som ställer till det i vårt moderna liv är att hjärnans hotsystem inte kan skilja på en verklig yttre fara och ett inre känslomässigt hot. För hjärnan kan tystnaden i lägenheten, en känsla av ensamhet eller en orolig tanke trigga exakt samma alarmsystem som en fysisk fara. Tankar och kroppsliga reaktioner matar sedan varandra i en snabb loop och när kroppen skickar ut obehagliga stressignaler börjar hjärnan febrilt leta efter vad som är fel och ju mer vi letar efter faror, desto starkare blir ångesten.
Därför kan du inte tänka bort din ångest
Har du någon gång undrat varför förnuftiga argument biter så dåligt när oron väl har satt klorna i dig? När hjärnans hotsystem aktiveras prioriterar kroppen överlevnad före analys. Det gör att aktiviteten i frontalloben – hjärnans logiska centrum som hjälper oss att tänka klart, se perspektiv och lugna oss själva – tillfälligt dämpas.
Även vid en mildare vardagsångest räcker det här påslaget för att vårt tunnelseende ska slå till. Det är alltså inte brist på viljestyrka när du inte lyckas resonera bort oron i stunden, utan det är helt enkelt hjärnans biologi som har kopplat ur den logiska bromsen för att hålla dig redo.
Vad menas med ångest i vardagen?
Vardagsångest kan ta sig många olika uttryck i livet, och ofta är den så väl integrerad i våra rutiner att vi knappt reflekterar över vad den egentligen är. Ibland vet vi exakt vad oron handlar om – som den där pirriga, obehagliga klumpen i magen inför ett svårt samtal på jobbet, en första dejt, en ny arbetsplats eller en social tillställning där vi vill göra bra ifrån oss. Andra gånger visar den sig när vi ligger vakna i sängen på natten och ältar något vi sa tidigare under dagen, eller oroar oss för allt vi måste hinna med imorgon. Men precis som i läsarfrågan finns det även en annan sorts vardagsångest. Den som inte har en tydlig yttre orsak eller går att sätta ord på, utan som snarare ligger som en dov, molande och vibrerande grundstämning i kroppen. Den kommer ofta fram när vi saktar ner, blir ensamma och tystnaden lägger sig, då obearbetade känslor, trötthet eller en gammal känsla av ensamhet och otrygghet får utrymme att bubbla upp till ytan. Eftersom det inte finns någon konkret orsak till att må dåligt börjar vi ofta skuldbelägga oss själva och tänker att vi borde vara tacksamma och nöjda, eller viftar bort känslan som vanlig rastlöshet och har svårt att bara varva ner.
Att känna oro och ångest ibland är en helt naturlig del av att vara människa och i sig ingenting farligt. Men när ångesten börjar begränsa din vardag, styr dina val och gör att du ständigt måste hålla dig sysselsatt, prestera eller distrahera dig för att stå ut med att vara ensam i dina egna tankar, har den blivit en belastning som förtjänar att tas på allvar. Samtidigt är det viktigt att skilja på vardagsångest och mer klinisk ångest. Om ångesten tar över hela tillvaron, leder till återkommande panikattacker, svår nedstämdhet, tvångsmässiga beteenden eller gör att du inte längre klarar av arbete och vardagliga rutiner, behöver du naturligtvis söka professionell vård för en medicinsk och psykologisk bedömning.
När undvikandet gör ångesten större
När ett obehag smyger sig på i kroppen är det en helt mänsklig och biologiskt logisk reflex att vilja komma bort från det så fort som möjligt. Vi vill göra något för att slippa känna den där hemska klumpen i magen, trycket över bröstet eller rastlösheten som kryper som myror i benen. Det kan ta sig uttryck i ett ständigt görande, som att börja städa fastän det redan är rent, sätta på samma trygga tv-serie i bakgrunden eller ha ljud i öronen ända tills vi somnar.
I vardagen kan undvikande och distraktion se ut på många olika sätt, ofta så subtila att vi inte ens märker att vi flyr från oss själva. Det kan handla om att direkt plocka upp mobilen och scrolla så fort en paus uppstår, att fylla varje helg med aktiviteter så att vi aldrig behöver vara ensamma hemma, eller att jobba över för att slippa känna efter hur vi faktiskt mår. På kort sikt fungerar den här strategin. När vi distraherar oss eller undviker det som skaver sjunker obehaget en aning, och vi får en tillfällig paus från de jobbiga tankarna. Problemet är att det som ger lättnad för stunden ofta krymper våra liv på sikt. Mönstret brukar se ut så här:
Ångest och obehag → undvikande eller distraktion → tillfällig lättnad → större motstånd nästa gång
Varje gång du snabbt flyr in i städning, skärmar eller andra måsten för att slippa tystnaden i lägenheten, skickar du nämligen en tydlig, omedveten signal till hjärnans hotsystem: ”Det var tur att jag satte igång att greja, för det var faktiskt farligt att sitta stilla och känna efter.” Istället för att lugna larmet bekräftar du för hjärnan att den hade rätt i att varna dig. Nästa kväll när det blir tyst kommer ångesten därför tillbaka ännu snabbare, och motståndet mot att bara vara i ditt eget sällskap växer sig starkare. På så vis fastnar du i en ond spiral där du går miste om den viktigaste erfarenheten av alla: att upptäcka att situationen faktiskt går att hantera, även när oron finns där. Att lära hjärnan att förstå att det inte är farligt.
För att bryta det här mönstret behöver målet inte vara att först trolla bort all ångest innan du vågar sitta ner och vila. Det fungerar sällan så. Istället handlar det om att i små, varsamma steg öva på att göra sådant som är viktigt och läkande för dig, trots att en viss oro känns i kroppen. Här är det dock viktigt att vara noga med att det här handlar enbart om att möta inre obehag i situationer som i grunden är helt trygga – som att vara ensam hemma i ditt eget vardagsrum en tisdagskväll. Verklig fara, destruktiva relationer eller situationer som faktiskt skadar dig ska du självklart aldrig träna dig i att stå ut med. Men när det gäller det vardagliga obehaget i en trygg miljö ger de små stegen ditt nervsystem en helt ny erfarenhet av att känslan inte är farlig, att du klarar av att bära den, och att den faktiskt klingar av av sig självt när du slutar springa ifrån den.
Fyra konkreta tips för att hantera ångest
När vi står mitt i oron en kväll och ångesten kryper i kroppen kan det kännas övermäktigt att veta var vi ska börja. Kom ihåg att syftet med tipsen inte är att du ska prestera eller försöka tvinga bort dina känslor. Se dem istället som snälla verktyg och små ankare du kan ta hjälp av i din egen takt, för att steg för steg skapa mer trygghet i dig själv. Du behöver inte göra allt på en gång utan bara börja med det som känns mest hjälpsamt för just dig.
Stanna upp och benämn det som händer
När oron börjar komma framåt kvällen och du märker impulsen att genast börja städa, plocka eller sätta på en serie kan det vara bra att prova att stanna upp i bara några sekunder först. Istället för att gå in i kamp mot känslan eller bli frustrerad på dig själv för att du inte bara kan slappna av, prova att sätta ord på reaktionen med värme och nyfikenhet. Du kan säga tyst för dig själv: ”Just nu har mitt hotsystem gått igång och det känns oroligt i bröstet. Det är obehagligt, men det är bara en gammal överlevnadsreaktion och ingen verklig fara.”
Inom psykologin brukar vi säga att det vi kan benämna, det kan vi också hantera. När vi sätter ord på vår upplevelse hjälper vi nämligen hjärnan att försiktigt koppla på sitt tänkande och logiska centrum – frontalloben – igen. Det gör att känslan inte längre tar över hela styrhytten, vilket ofta tar udden av det värsta stresspåslaget.
Hitta förankring i nuet och i kroppen
Eftersom ångest nästan alltid handlar om framtidsoro eller ältande kring det förflutna, behöver vi hjälpa kroppen att upptäcka att det faktiskt är tryggt precis här och nu. När vi är uppe i varv sitter vi ofta fast i huvudet, och då är det mest hjälpsamma att flytta fokus ner i kroppen och till våra fysiska sinnen.
Sätt dig ner på en stol eller i soffan, pressa fötterna stadigt mot golvet och lägg en varm hand mot ditt bröst eller din mage för att ge dig själv lite fysisk omtanke. Se dig sedan långsamt omkring i rummet och notera tre saker du ser, två ljud du hör och en sak du kan känna med känseln, som tyget mot din hand. Ta därefter några långsamma andetag där utandningen är lite längre än inandningen – exempelvis kan du andas in på fyra sekunder och andas ut mjukt på sex eller åtta sekunder. Den förlängda utandningen aktiverar kroppens lugn- och rosystem, det parasympatiska systemet, och skickar en direkt signal till nervsystemet om att faran är över.
Skapa distans till ångesten och orostankarna
När tempot sjunker och det blir tyst omkring oss får tankarna ofta fritt spelrum, och när hotsystemet är igång tror vi lätt på precis allt som hjärnan viskar till oss. Men det är viktigt att påminna sig om att en tanke bara är just en tanke. En tanke är en mental händelse, inte en sanning och inte en order som du måste agera på.
Om du märker att huvudet fylls av grubbel, självkritik eller diffusa katastroftankar på kvällen, testa att ta fram papper och penna och skriv ner allt som händer i dig. Genom att flytta ut tankarna på papper avlastar du hjärnan och får lättare att se dem utifrån. Du kan också öva på att lägga till orden ”Jag märker att jag får tanken att…” framför din oro. Istället för att tänka ”Jag klarar inte av att vara ensam ikväll”, omformulerar du det till ”Jag märker att jag får tanken om att det känns tungt att vara ensam just nu”. Det lilla språkliga avståndet gör att du inte sugs in i känslan lika hårt, utan kan betrakta den med lite mer lugn.
Närma dig tystnaden och det du undviker i små, varsamma steg
Om du under lång tid har vant dig vid att alltid fylla kvällarna med sysslor, bakgrundsljud och distraktioner behöver du inte kasta dig ut i total tystnad en hel helg på en gång. Det blir lätt övermäktigt och kan trigga ännu mer stress. Börja istället i det allra minsta, som en snäll och trygg övning mot dig själv.
Prova till exempel att stänga av tv:n, pausa podden och lägga bort mobilen i bara fem minuter innan du går och lägger dig. Sitt kvar i soffan med en kopp skållhett och rykande te, lägg märke till hur det känns i kroppen och låt rastlösheten eller tystnaden få finnas där utan att du genast fixar bort den. Påminn dig om att du är trygg i ditt eget hem. När du märker att du klarar fem minuter utan att något farligt händer, kan du nästa gång prova tio minuter. På det här varsamma sättet bygger du gradvis upp tilliten till dig själv och upptäcker att du faktiskt kan hitta lugn och trygghet i ditt eget sällskap.
En stund för reflektion
Innan du går vidare med din dag eller din kväll vill jag bjuda in dig till att stanna upp en liten stund och känna efter vad den här texten väcker i dig. Du behöver inte hitta alla svar på en gång, men ibland kan rätt fråga öppna en dörr inom oss som länge har stått på glänt:
Vad är det du oftast gör för att slippa känna efter när tystnaden lägger sig, och vad tror du att din ångest egentligen försöker skydda dig ifrån eller berätta för dig?
Om oron inte längre fick styra dina kvällar och helger, hur skulle du vilja att ditt liv kändes då, och vad skulle du vilja ge dig själv utrymme att göra eller vara mer av?
Ta gärna med dig de här tankarna en stund. Kanske vill du skriva ner några rader i en anteckningsbok, eller bara låta frågorna få vila i bakhuvudet med värme och nyfikenhet och utan krav på att du måste lösa allt idag.
Vill du läsa mer om skillnaden mellan oro och ångest kan du läsa mitt inlägg om det HÄR.
