Social ångest – När sommar och ledighet stressar

Så snart sommarledigheten står inför dörren fylls våra sinnen av en explosion av förväntan som byggs på av sociala medier, av tidningar och av prat under fikapauser på jobbet med samma budskap: Nu ska vi nämligen äntligen njuta, umgås på soliga uteserveringar, åka på spontana utflykter med familj och vänner och dröja vid grillkvällar tillsammans med stora delar av bekantskapskretsen. Sommaren förutsätter för många av oss social samvaro, dopp i havet sent om kvällarna när grillen har slocknat, soliga leenden och en mental förutsättning att alltid ha tillgång till umgänge och lättsamt skratt. För den som kämpar med social ångest väcker emellertid dessa förväntningar ofta helt andra känslor. Ett växande tryck över bröstet, sömnlösa nätter och en gnagande skam över att inte kunna känna den glädje alla andra tycks uppleva inför sommarens härliga upptåg, är vanligt förekommande.

När vardagens fasta rutiner med skola och jobb försvinner raderas även de trygga ramar och de tydliga roller som kan hålla ångesten i schack under resten av året. Kvar blir lätt då ett slags ostrukturerat tomrum som snabbt fylls på av krav på social prestation. För att kunna förstå och hantera de utmaningarna vi möter vid social ångest är det bra att veta vad som händer i oss. Social ångest är nämligen inte helt svartvit utan skulle kunna sägas existera på ett brett spektrum som sträcker sig från mer tillfällig och situationsbunden sommarstress inför det sociala till det djupare och kliniska tillståndet socialt ångestsyndrom, som även i tidigare tappning kallades social fobi. 

Vad är social ångest?

Social ångest är en intensiv och starkt ihållande rädsla för att bli granskad, dömd eller negativt värderad av andra i sociala situationer. Det har ingenting med blyghet i sig att göra utan istället är det ett svårt obehag där rädslan för att göra bort sig eller visa tecken på nervositet, som exempelvis att rodna, stamma eller börja skaka, leder till att vi antingen undviker sociala sammanhang eller tvingar oss själva att uthärda dem med djup inre plåga.

Ångestens olika ansikten – Hur yttrar sig social ångest?

Den sociala ångesten ser lite olika ut för olika personer och den kan ta sig skilda uttryck i vår vardag. Social ångest brukar främst delas upp i två huvudsakliga grupper:

Specifik eller prestationsbunden social ångest 

I denna grupp ingår den ångest som är känd under namnet rampfeber eller stage fright. Ångesten är då isolerad till specifika situationer där du förväntas prestera inför andra i en social kontext. Det kan exempelvis röra sig om att ha en redovisning i skolan eller hålla ett sommartal på ett bröllop, leda ett möte på jobbet eller hålla ett längre föredrag inför publik. Här kan vi ofta fungera helt kravlöst annars i sociala situationer, men när vi upplever att strålkastarljuset riktas mot oss bundet till prestation kan vi känna en alldeles förlamande skräck. Rampfeber är rätt så vanligt och kan nästintill betraktas som en folksjukdom. Studier har påvisat att upp till 75% av oss någon gång upplever någon grad av scenskräck eller ängslan inför att hålla tal. För de flesta är det hanterbara nervösa symptom, men för ungefär 5-10% av oss blir det till en mer förlamande rädsla. Det yttrar sig ofta när det slår till som fysiska symptom av hjärtklappning och hög puls, skakiga händer och ben, muntorrhet, svettningar och en klump i magen. Psykologiskt blir istället effekten svårigheter att koncentrera sig, en rädsla för att göra bort sig och tankar som fastnar som i en slags blackout som gör att det låser sig. Ofta är ångesten långvarig redan innan själva prestationen ifråga. 

Generell social ångest

Vid denna form av social ångest sträcker det sig långt bortom estraden och sipprar istället in i vardagliga situationer. Det kan röra sig om att känna en intensiv fasa för att gå på restaurang och beställa mat, eller att äta och dricka medan någon annan ser på. Det kan vara den subtila och tärande oron över att sitta på bussen eller ett café eller att känna en konstant oro över att personer som går bakom granskar dig kritiskt, eller att du skulle råka skriva någonting dumt på mobilen som du sedan inte kan ångra. Det innebär en ständig social oro kring att säga fel saker och verka inkompetent eller bedömas inte passa in i sammanhang, att ständigt älta och analysera både förflutna och kommande situationer och gå omkring med en känsla av att inte duga, medan alla andra ses som kapabla och perfekta. Att bli bjuden på fest kan resultera i malande oro som eskalerar innan tillställningen och en vanlig promenad på stan kan trigga plågsam ångest. Ibland slutar det sorgligt nog med att ångesten kan bli så stark att det är svårt att gå hemifrån. Liksom vid rampfeber aktiveras både kropp och tankar vid generell social ångest och skapar en ångestfylld cirkel som påverkar både sömnen och välmåendet negativt. 

Social ångest – Från lindrig variant till diagnos

I tonåren är det mycket vanligt att vi börjar fundera på hur andra uppfattar oss. Någonstans mellan 11-13 år brukar sådan oro ta fart, och ångesten är lite vanligare hos flickor än hos pojkar, men den brukar mattas av igen för de allra flesta. För vissa utvecklas den helt naturliga sociala oron emellertid till ett mer varaktigt problem som kan bli till en kronisk diagnos om inte behandling sätts in. Även i vuxen ålder söker fler kvinnor än män behandling för social ångest, men det behöver inte vara en indikation på skillnader mellan könen då män kan dra sig för att söka vård för någonting som kan upplevas som skamfyllt och ”omanligt”. Runt 10-15% av befolkningen har någon gång under sin livstid ångest kring det sociala, men enbart ca 1-2 % får den kliniska diagnosen socialt ångestsyndrom. Det betyder inte att vi inte fortsatt kan känna oro för sociala kontexter och interaktioner ändå, men på ett spektrum behöver vi ha vissa kriterier uppfyllda för att vi ska kunna konstateras ha just diagnosen. 

 Varför får vi social ångest?

Att drabbas av social ångest innebär inte på något vis ett personligt misslyckande. Det beror istället på ett komplext samspel av olika faktorer:  

Evolutionära faktorer – Varför reagerar vi så starkt?

Ur ett evolutionärt perspektiv är den sociala ångesten helt logisk. Som flockdjur på savannen var gruppen vi tillhörde synonym med överlevnad. Att bli utstött, granskad av gruppen, hånad eller bortvald innebar i princip en dödsdom i vildmarken. Då lämnades vi nämligen helt ensamma inför en säker död – mot rovdjur, svält och elementen. Utanförskapet var på så vis det största hotet vi kunde möta. Våra hjärnor är därför programmerade att vara extremt vaksamma på sociala hot och vårt varningssystem är skapat för att registrera minsta lilla tecken på ogillande eller kritik från andra. När vi känner social ångest idag är det i praktiken exakt samma uråldriga överlevnadssystem som sätter igång med dunder och brak och feltolkar sociala signaler som ett livshotande utanförskap. Systemet är till för att skydda oss mot att bli utstötta ur flocken, men i vår moderna tid och med ett överkänsligt system blir vår naturliga biologiska respons istället ett hinder som skapar enormt lidande. 

Genetiska faktorer – Vad har vi med oss i vårt ärftliga bagage?

Forskning visar att det finns en ärftlig komponent i social ångest. Om vi har släktingar som har en benägenhet för ångest och kanske har något ångestsyndrom har vi statistiskt sett en större sannolikhet att själva utveckla en sårbarhet för social ångest, vilket påverkas av hur känsligt vårt alarmsystem för rädsla är i hjärnan. 

Samhälleliga och miljömässiga faktorer – Vad har vi varit med om tidigare?

Tidiga upplevelser under vår uppväxt spelar också en roll i utvecklingen av social ångest. Att ha blivit mobbad, kränkt eller ha upplevt starka prestationskrav i skolan eller hemmet kan forma inre övertygelser om att sociala situationer är farliga. I dagens digitala samhälle förstärks detta även av sociala medier, där vi ständigt uppmanas att visa upp en perfekt yta, vilket ökar rädslan för att inte duga. 

Mekanismerna bakom social ångest

Det som händer vid social ångest är att vi blir triggade av en social situation som exempelvis en grillfest och hamnar direkt i hjärnans autonoma och inbyggda hotsystem av fight eller flight. Det innebär att vår amygdala, som är hjärnans känslomässiga alarmcentral, snabbt tolkar grillfesten som ett stort hot för oss och sätter igång sina tjutande sirener och signalerar fara även om grillfesten i sig objektivt sett så klart inte är någon riktig fara. Vår hjärna är nämligen konstruerad på ett sätt som gör att den inte urskiljer imaginära faror från riktiga faror. Yttre faror av att vi blir attackerade av någon med kniv och inre faror såsom att vi föreställer oss en situation som obehaglig ger då precis samma fysiologiska stresspåslag för oss. Hjärnan kan helt enkelt inte se skillnad på en fysisk björn i skogen och våra egna katastroftankar om att göra bort oss socialt på en grillfest. 

När amygdala slår på den stora trumman skickas omedelbart order till kroppen som gör att stresshormoner som adrenalin och kortisol pumpas ut i blodet. Det är då vi börjar märka att hjärtat börjar bulta, handflatorna blir svettiga, rösten kanske darrar och så drabbas vi av det klassiska tunnelseendet. Vår kropp gör sig på så vis redo att springa för livet eller att gå till attack – trots att vi faktiskt bara står med en tallrik potatissallad i handen. Det är precis här den onda cirkeln vid social ångest startar. De fysiska symptomen blir nämligen i sig själva tolkade som ett hot eftersom vi då är rädda att någon annan ska se dem. Vi blir genast väldigt självmedvetna och börjar granska oss själva. ”Hörs det att min röst darrar?”, ”Syns det att jag skakar i kroppen?” eller ”Stirrar någon på mig nu när jag rodnar?” Fokuset smalnar och rädslan för att bli granskad och bedömd tar över.

Tankar och tolkning

När det inåtvända fokuset tar över och vi i självmedvetenhet börjar med intensitet granska vårt eget beteende och våra egna kroppsliga signaler blir våra tankar och våra försök att tolka situationen till ett mycket snävt och kritiskt filter som står för negativa tolkningar av andras reaktioner. Vid just social ångest är vi ofta drabbade av specifika så kallade tankefällor. Dessa är automatiska tankemönster som känns som absoluta sanningar i stunden, men som i själva verket är feltolkningar av verkligheten. 

Tankeläsning

Vid tankeläsning tar vi för givet att vi vet exakt vad andra människor tycker och tänker om oss – och vi utgår ofta paradoxalt nog från att vi blir granskade och bedömda med negativ laddning. Det innebär helt enkelt att vi projicerar vår egen inre osäkerhet på personerna runt omkring oss och ser det som en given sanning och en bekräftelse på vår egen oro kring hur vi uppfattas. Det kan i våra huvuden låta som ”De tycker att jag är hur trist som helst att prata med!”, ”Nu hör de hur jag stakade mig på orden och tycker att jag är helt onormal” eller ”De vill säkert att jag ska gå härifrån nu!”. Ett scenario skulle kunna vara att du på grillfesten står och pratar med någon, samtidigt som din kropp börjar tolka situationen som ett hot. Kanske kastar personen du pratar med en blick på sin klocka och din tolkning blir genast att det är en bekräftelse på att ”Hon tycker att jag är tråkig och vill bara komma ifrån mig!” I verkligheten finns det ingen möjlighet för dig att veta det och att det skulle kunna vara så att personen du pratar med egentligen är hungrig och undrar hur länge ni ska vänta innan maten är klar faller dig inte in.

Katastroftänkande – Spådomsfällan

Den här tankefällan innebär att vi ser oss själva som siare som spår in i framtiden, men när vi ändå gör det så ser vi till att förutspå det absolut värsta tänkbara scenariot och behandlar det sedan som ett oundvikligt faktum istället för att att ifrågasätta vårt tänkande. Vi glömmer helt bort att det finns andra, mer realistiska tolkningar eller positiva utgångar. I dig kan det låta som ”Jag kommer att stamma och tappa bort orden helt! ”, ”Om jag går på den där dejten kommer jag frysa fast i en blackout och göra bort mig för livet!” eller ”Det kommer ändå bara sluta med att alla stirrar och tycker att jag är ett totalt misslyckande!”. Ett scenario skulle kunna vara att du har blivit bjuden på en sommarfest på lördag. Redan på måndagen börjar ångesten dra igång och katastroftankarna spelar upp en film i ditt huvud där du spiller potatisgratäng i knät på värden, drabbas av en panikattack och springer därifrån i tårar. Din inre film känns förmodligen så verklig att du rätt så snart upplever ren fysisk stress flera dagar i förväg, vilket i slutändan leder till att du till slut tackar nej till festen och stannar hemma. 

 Personalisering

Personalisering innebär att vi tar ett enormt och alldeles orimligt ansvar för allting som sker i vår omgivning. Vi kopplar då automatiskt andras beteenden, ansiktsuttryck eller humör till oss själva och drar slutsatsen att det är vårt fel eller att det handlar om oss som personer. Exempel på det kan vara ”De skrattade precis där borta, de skrattar säkert åt hur jag går eller vad jag har på mig!”, ”Värden på grillfesten ser stressad ut, jag har säkert kommit i vägen eller sagt något riktigt dumt” eller ”Han svarar inte på mitt SMS om att ses imorgon, han hatar säkert mig nu!”. Scenariot här kan vara att du nu faktiskt sitter vid ett långbord på grillfesten och personen som sitter mittemot dig gäspar ett par gånger och om du då direkt hamnar i personaliseringsfällan kommer förklaringen snabbt till dig: ”Det är för att jag är så stel och tråkig att sitta mittemot”. Du missar helt de andra hundra logiska förklaringarna till gäspningarna som exempelvis kan vara att personen kanske har pollenallergi, har sovit dåligt i natt eller haft en tung arbetsvecka innan semestern. 

Den vidmakthållande cirkeln: Säkerhetsbeteenden

Någonting av det viktigaste att arbeta med i terapi när det gäller social ångest är att förstå hur ångesten håller sig själv vid liv genom vad som inom KBT kallas för säkerhetsbeteenden. Dessa är strategier som vi utvecklar och tar till i stunden för att minska ångesten eller dölja våra symptom. För stunden upplever vi kanske dem som hjälpsamma och en livlina att ta till, men i längden är det just dessa beteenden som är den vidmakthållande cirkeln som gör att ångesten upprätthålls. 

Problemet med säkerhetsbeteenden är just att de är djupt vidmakthållande och de är en del av en ond cirkel som gör att ångesten aldrig försvinner. För att illustrera det kan en situation vara just att du är på en sommarfest och dina negativa automatiska tankar dyker upp: ”Alla kommer se hur nervös jag är!” Genom dessa tankar får du en fysiologisk respons som gör att du får hjärtklappning, rodnad, blir yr och börjar darra. Med vaksam självmedvetenhet uppmärksammar du kroppens aktivering och tolkar den som ett hot, vilket gör att du faktiskt lämnar festen snabbt och går hem. Då dämpas ångesten för stunden och väl hemma i din lägenhet kan du pusta ut igen och uppleva att du räddat dig undan en hemsk möjlighet att göra bort dig fullständigt. Problemet är bara det att den sociala ångesten enbart kommer fortsätta, samt möjligtvis öka i styrka och i utrymme den tar av ditt liv. När du flyr undan festen eller gör dig osynlig med din mobil blir nämligen din hjärnas förklaring att det enbart var därför som det ändå gick bra. Du överlevde och hjärnan tänker: ”Jag klarade mig BARA för att jag tittade ner i mobilen hela tiden”. Då kommer du ta till det igen i sociala situationer och då får din hjärna aldrig lära sig att det som du uppfattade som ett hot egentligen inte är något hot alls. På så vis får du helt enkelt inte lära dig att situationen var ofarlig och nästa gång kommer ångesten tillbaka igen eftersom den långsiktigt inte sjunker utan snarare ökar.

Varför social ångest triggas under sommaren

Det är lätt att vi under resten av året åtminstone delvis gömmer oss bakom vardagsstrukturen. Att tacka nej till en utemiddag med vänner eller en AW med jobbet i mörkaste november med argument av att vi är trötta och slitna efter en lång arbetsvecka är mer socialt accepterat än att vi använder samma ursäkt under sommarmånaderna eftersom den då till mycket har förlorat sin giltighet. När solen slutligen badar vår värld i ljus finns en förväntan om att vi ska vara en del av en tid som slappnar av och går in i en njutningsfull och bekymmersfri årstid då allt kan hända. Plötsligt ska vi umgås och maximera dygnets ljusa timmar och för den som lider av social ångest kan det skapa en känsla av att ständigt vara iakttagen och utvärderad. Den stora kontrasten mellan det glada och livliga flödet på Instagram och den egna djupa rädslan gör ofta dessutom att skammen växer och att vi känner oss isolerade och totalt ensamma. En ångest som tidigare delvis kunnat hållas i kontroll genom rutinmässig struktur får plötsligt på så vis fritt spelrum och kan bli minst sagt krävande medan sommaren fortgår utanför fönstret.

För den som kanske lever ensam och inte har en partner tillkommer dessutom ofta en alldeles specifik sommarstress: den press vi kan uppleva kring dejting och att träffa någon. Det är inte ovanligt att sommarhalvåret målas upp som den ultimata tiden för kärlek och romantik. Sena promenader hand i hand, färgstarka dejter och en upplevelse av att befinna sig i ett äventyr av nyförälskelse och passion skapar en outtalad förväntan om att vi istället för att sitta hemma borde vara ute i svängen, tacka ja till dejter och ständigt hålla sig tillgänglig på marknaden. Har vi social ångest kan ett sådant scenario som att träffa en dejt på en stimmig uteservering kännas som att bestiga ett berg. Oron för att bli bedömd, att samtalet ska tystna eller att de fysiologiska ångestsymtomen ska synas gör att många drar sig undan helt. Det i sin tur föder en malande känsla av misslyckande – att vi missar livets bästa tid bara för att vi inte orkar eller vågar ge oss ut och dejta. 

Hur behandlas social ångest?

Det som är bra att veta vid social ångest är att det finns hjälpsam och effektiv behandling för det. Genom Integrativ psykoterapi eller KBT går det att arbeta aktivt med att bryta den vidmakthållande cirkeln och på så vis lära hjärnan att sociala situationer och interaktioner inte är farliga. Genom att kartlägga dina triggers, förändra dina tankemönster och i lagom dos lära dig genom exponering att uthärda ångesten går det att bryta ditt undvikande och lära nytt istället. Genom att du lär dig skifta fokus från det inre till det yttre går det att lära dig omtolka och utmana de negativa tankemönstren och genom exponering för ångesten får du långsamt och under kontrollerade former lära dig att närma dig det som skrämmer din hjärnas alarmsystem. Om ångesten är extremt förlamande går det dessutom att få medicinsk hjälp med ångestdämpande under själva behandlingen. Vill du läsa mer om vad känslor är, om hjärnans alarmsystem och hur det hänger ihop med tankar och tolkning kan du göra det i blogginlägget HÄR och är du intresserad av behandling och KBT kan du läsa mer HÄR. 

Evidensbaserade verktyg för sommaren

Om du känner igen dig i sommarstressen och vill börja utmana din sociala ångest på nästa grillfest, fika eller kanske en dejt du så gärna vill gå på kommer här några forskningsbaserade KBT-verktyg du kan testa. 

Skifta fokus – Rikta uppmärksamheten utåt

När ångesten slår till och du börjar granska dig själv – tvinga ditt fokus utåt hur din kropp än reagerar just då. Lyssna aktivt på vad personen mittemot dig faktiskt säger, räkna hur många blåa skjortor du ser i rummet eller fokusera på hur potatissalladen på din tallrik faktiskt smakar. Det kan kännas oerhört tufft att göra det, men klarar du av det och behåller fokuset utåt mot världen utanför dig själv och inte fastnar i din egen kropp så kommer du snart märka att ångestpåslaget dämpas. Ditt fokus utåt tar nämligen energi från ångestmaskineriet. Då har du lärt din hjärna någonting nytt om det sociala och minskar känslan av hur farligt det är. 

Gradvis exponering utan säkerhetsbeteenden

Planera små, hanterbara sociala steg för att utmana din ångest. Gå ut en liten promenad, gå och handla eller gå och köp en glass samtidigt som du ståndaktigt avstår från någon av dina säkerhetsbeteenden. Lägg exempelvis undan solglasögonen i väskan under fem minuter och prova att se kassörskan eller glassförsäljaren i ögonen medan du säger ”Hej” eller ”Tack”. Låt händerna vila i knät på ett café även om de darrar. Lägg märke till vad som faktiskt händer när du släpper taget. Var det farligt? Hur känns det efteråt? Kan du öka graden av ångestframkallande situation bara lite? Vad skulle du kunna göra då? 

Bli en detektiv gentemot dina tankar

När tankarna på ”Alla ser att jag är nervös” dyker upp, våga utmana dem. Vilka konkreta bevis har du för det? Tittar alla verkligen på dig eller är de flesta egentligen upptagna av sitt eget kallprat och sin egen potatissallad? Försök att motbevisa dina tankar.

Sänk kraven på dejtandet

Om du vill dejta, men ångesten sätter stopp, kom ihåg att du är den som sätter spelreglerna. Du måste inte träffa din dejt på en fullproppad restaurang. Föreslå istället en lugnare aktivitet som att ni tar en promenad i någon lugn park där fokus istället blir på en person för dig och inte på mängder med fler människor och deras tankar om dig. Att ta en promenad på första dejten är generellt bra för det tar bort det intensiva fokuset som lätt uppstår när ni sitter mittemot varandra. 

Sänk kraven på social prestation överlag

Du behöver inte vara festens mittpunkt eller den mest underhållande gästen. Det räcker gott och väl att bara vara där och lyssna och stanna kvar utan att fly hemåt på grund av ångest. Det är alltid okej att vara den som lyssnar mest när andra pratar. Gå hem först när du har utmanat dig själv och fly inte i panik.

Kanske känner du igen dig i min beskrivning av social ångest? Kanske är den inte så allvarlig att den hindrar dig fullständigt i livet? Kanske är det bara en släng av social oro som kommer och går lite och skapar osäkerhet i dig eller så är ångesten istället förlamande i ditt liv och någonting du behöver ta tag i? Som samtalsterapeut möter jag ofta olika grader av social oro och ångest eftersom relationer är någonting vi alla behöver och längtar efter. Det kan kännas nästintill handikappande, oerhört ensamt och skapa starka känslor av utanförskap och misslyckande när vi inte får kontroll över det sociala. Kom ihåg att det är många som lider av social ångest och att det inte handlar om att du är oduglig. Din hjärna tror att sociala situationer är livsfarliga, men det går att förändra. Du är varmt välkommen till min mottagning vid Järntorget i Göteborg eller digitalt via videolänk om du vill jobba vidare med din sociala ångest och känna större frihet i ditt liv.